Pencegahan Penyakit Diabetes

Faktor keturunan merupakan faktor yang tidak dapat diubah, tetapi faktor lingkungan yang berkaitan dengan gaya hidup seperti kurang berolahraga dan asupan nutrisi yang berlebihan serta kegemukan merupakan faktor yang dapat diperbaiki.

Tidak diragukan bahwa nutrisi merupakan faktor yang penting untuk timbulnya diabete mellitus tipe-2. Gaya hidup yang kebarat-baratan dan hidup santai serta panjangnya angka harapan hidup merupakan faktor yang meningkatkan prevalensi DM.

Berikut ini adalah beberapa anjuran gizi seimbang yang ada kaitannya dengan pencegahan diabetes.

A. Makanlah Aneka Ragam Makanan

Tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi yang mampu membuat semua orang hidup sehat dan produktif. Oleh karena itu semua orang termasuk penyandang DM perlu mengkonsumsi aneka ragam makanan. Makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.

Sumber zat tenaga antara lain beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu dan mie. Minyak, margarin dan santan yang mengandung lemak juga menghyasilkan tenaga. Makanan sumber tenaga menunjang aktivitas sehari-hari.

Sumber zat pembangun. Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, tahu. Sumber yang berasal dari hewan adalah telur, ikan, ayam, daginng, susu serta produk olahannya seperti keju. Zat pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang.

Sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ-organ tubuh.

Keanekaragaman makanan dalam hidangan sehari-hari yang dikonsumsi harus berasal dari makanan sumber zat tenaga, pembangun dan pengatur. Setiap kali makan baik makan siang maupun makan malam sebaiknya hidangan terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah.

B. Makanlah Untuk Memenuhi Kecukupan Energi (Capai dan Pertahankan Berat Badan Normal).

Agar dapat melaksanakan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolahraga dan kegiatan lain, setiap orang perlu makan makanan yang cukup energi, tidak kekurangan dan tidak berlebihan. Kecukupan energi ditandai dengan berat badan yang normal. Oleh karena itu, capai dan pertahankan berat badan yang normal.

Kelebihan gizi terutama makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat menimbulkan kegemukan yang berujung timbulnya DM. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sedang pada orang gemuk dan kemudian mempertahankannya dapat menurunkan resiko timbulnya DM tipe-2.

Mempertahankan berat badan normal/ideal sesuai dengan umur dan tinggi badan diperlukan untuk mencegah DM. Peningkatan aktivitas fisik dan mengurangi makan adalah cara yang baik untuk penurunan berat badan.

Kebutuhan energi seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan dan kegiatan fisik, keadaan penyakit dan pengobatan.

C. Makanlah Sumber Karbohidrat, Sebagian Dari Sumber Energi (Pilihlah Karbohidrat Kopleks dan Serat, Batasi Karbohidrat Sederhana yang Refined)

Terdapat 3 kelompok karbohidrat yaitu kompleks, sederhana dan serat.

1. Karbohidrat Kompleks (tepung-tepungan)

Makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras, jagung, gandum), umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang), sagu dan lain-lainnya. Makanan trersebut mengandung zat gizi lain selain karbohidrat.

Proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat kompleks di dalam tubuh berlangsung lebih lama dari karbohidrat sederhana, sehingga dengan mengkonsumsi karbohidrat kompleks, orang tidak segera merasa lapar.

2. Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana alamiah terdapat pada buah, sayuran dan susu. Bahan makanan tersebut selain mengandung karbohidrat, mengandung zat gizi lain yang sangat bermanfaat.

Karbohidrat sederhana yang diproses seperti gula, madu, sirup, bolu, selai, dan lain-lain langsung diserap dan digunakan tubuh sebagai energi, sehingga cepat menimbulkan rasa lapar. Gula tidak mengandung zat gizi lain, hanya karbohidrat. Konsumsi gula yang berlebihan dapat mengurangi peluang terpenuhinya zat gizi yang lain.

Menurut penelitian, tidak ada hubungan langsung antara asupan gula dengan timbulnya DM tipe-2. Namun, demikian makanan dengan kandungan gula tinggi sering juga mengandung lemak yang tinggi  sehingga dapat mengakibatkan kegemukan.

3. Serat

Sayur & Buah serat adalah bagian karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Kelompok ini banyak terdapat pada buah, sayuran, padi-padian dan produk sereal. Susus, daging dan lemak tidak mengandung serat.

Serat terdiri dari 2 jenis yaitu serat larut (pembentuk gel) seperti pectin dan guargum serta serat tidak larut seperti selulose dan bran. Kedua jenis serat ini banyak terdapat pada padi-padian, kacang-kacangan, tempe, sayuran serta buah.

Makanan cukup serat memberikan keuntungan sebagai berikut :

• Perasaan kenyang dan puas yang membantu mengendalikan nafsu makan dan penurunan berat badan.
• Makanan tinggi serat biasanya rendah kalori.
• Membantu buang air besar secara teratur.
• Menurunkan kadar lemak darah yang dapat meningkatkan resiko terjadinya penyakit jantung yaitu kolesterol dan trigliserida.

D. Batasi Konsumsi Lemak, Minyak dan Santan Sampai Seperempat Kecukupan Energi

Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk memenuhi kebutuhan energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K serta menambah lezatnya makanan. Bagi kebanyakan penduduk Indonesia, khusunya yang tinggal di pedesaan konsumsi lemak/minyak masih sangat rendah sehingga perlu ditingkatkan, sedangkan konsumsi lemak pada penduduk perkotaan sudah perlu diawasi karena cenderung berlebihan.

Kebiasaan mengonsumsi lemak hewani berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Membiasakan makan ikan dapat mengurangi resiko menderita penyakit jantung koroner karena lemak ikan mengandung asam lemak omega-3.

Mengurangi asupan lemak, terutama lemak jenuh menurunkan resiko DM. Beberapa contoh sumber asupan lemak jenuh adalah makanan yang dimasak dengan banyak minyak, mentega ataupun santan, lemak hewan, susu penuh (whole milk) dan cream.

E. Gunakan Garam Beryodium

Konsumsi natrium dalam garam dapur (natrium klorida) yang berlebihan dapat memicu terjadinya penyakit darah tinggi. Amjuran asupan natrium untuk penduduk biasanya tidak lebih dari 3000 mg per hari yaitu kira-kira 1sendok teh yang digunakan dalam memasak.

F. Berikan ASI Saja Pada Bayi Minimal Sampai Umur 4 Bulan

ASI adalah makanan terbaik untuk bayi. Pada usia 0-4 bulan, bayi cukup diberi ASI (ASI eksklusif) karena ASI pada periode tersebut sudah mencukupi kebutuhan bayi untuk tumbuh kembang yang sehat.

Kurang gizi selama awal kehidupan atau bahkan saat di dalam kandungan juga memainkan peranan penting pada timbulnya DM tipe-2 di kemudian hari setelah dewasa, melalui mekanisme resistensi insulin.

G. Lakukan Kegiatan Fisik dan Olahraga Secara Teratur

Kegiatan fisik dan olahraga bermanfaat bagi setiap orang karena dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses penuaan.

Olahraga harus dilakukan secara teratur. Macam dan takaran olah raga berbeda menurut usia, jenis kelamin, jenis pekerjaan dan kondisi kesehatan. Apabila pekerjaan sehari-hari seseorang kurang memingkinkan gerak fisik, upayakan berolahraga secara teratur atau melakukan kegiatan lain yang setara.

Kegiatan Lain yang bisa dilakukan seperti membiasakan diri naik tangga 2-6 lantai yang secara bertahap dan teratur, walaupun tempat itu tersedia lift. Kurang gerak atau hidup santai merupakan faktor pencetus diabetes.