Pemulihan Pasca Melahirkan

Melahirkan adalah sebuah proses besar bagi seorang wanita. Berbagai daya dan upaya, tenaga, pikiran, psikologis, uang, bahkan keberanian dan ketulusan sangat diperlukan untuk proses tersebut. Namun segala pengorbanan tersebut akan terbayar pada saat melahirkan tatkala proses melahirkan berjalan dengan lancar dan dengan hadirnya si mungil yang sehat. Rasa bahagia menyeruak tatkala setelah perjuangan yang melelahkan, kini hadir dalam dekapan ibu seorang bayi, harapan keluarga. 

Segala perjuangan yang berat telah dilalui setelah akhirnya bayi mungil yang sehat telah dilahirkan. Namun, masih ada lagi hal yang harus diperjuangkan yaitu memulihkan kondisi tubuh pasca melahirkan agar kembali seperti semula sebelum hamil. Setelah melahirkan bukan berarti kita bebas beraktivitas seperti sebelum hamil. Kita mungkin akan mengalami berbagai hal yang kurang nyaman. Beberapa perubahan-perubahan yang terjadi pada tubuh wanita pasca melahirkan antara lain:

• Perut yang semula mengembang cukup besar kini tampak mulai mengecil dan menggelambir (tidak kencang).
• Kondisi otot perut dan kulit masih teregang bersama otot pelvis dan semuanya membutuhkan waktu agar kembali pada kondisi semula. Untuk mengatasinya, dapat dilakukan olahraga postnatal selama seminggu agar otot-otot dapat kembali seperti semula. Selain itu dapat juga dengan langsung menyusui, karena menyusui menyebabkan rahim berkontraksi dan mempercepat kembalinya ke ukuran normal.
• Payudara terasa lebih penuh, lebih hangat, lebih berat dan lebih lunak. Hal ini dikarenakan terisinya payudara oleh air susu yang dipersiapkan guna menyusui.
• Kondisi rahim pasca melahirkan masih tetap membesar selama beberapa minggu. 
• Sering buang air kecil selama dua hari pasca melahirkan. Hal ini disebabkan tubuh akan membuang cairan ekstra yang tersimpan selama sembilan bulan terakhir. 
• Terjadi peningkatan keluarnya keringat dan rasa haus, kondisi ini disebabkan tubuh sedang bekerja keras dalam memproduksi air susu. Untuk mengatasinya, maka wanita yang baru saja melahirkan dianjurkan untuk memperbanyak minum cairan guna menggantikan cairan yang hilang tersebut.
• Mudah letih, hal ini dikarenakan setelah melahirkan ibu harus mengurus bayi dan adanya perubahan besar yang terjadi pada tubuhnya pasca melahirkan. Untuk mengatasinya, ibu harus banyak beristirahat baik secara fisik dan emosional. 
• Tertekan jiwanya. Hal ini disebabkan adanya perubahan yang sifatnya hormonal. 
• Pada minggu-minggu pertama pasca melahirkan, kurang lebih 80% wanita mengalami suatu tingkat perubahan emosional yang biasa disebut “baby blues syndrome” atau dengan kata lain rasa sedih pasca melahirkan. Baby blues syndrome disebabkan oleh perpaduan antara keletihan, kegelisahan dan perubahan tingkat hormon pada tubuh wanita pasca melahirkan. Gejala baby blues syndrome dapat terlihat ketika seorang wanita yang habis melahirkan sering merasa sedih dan menangis, kurangnya rasa keibuan yang muncul, sering gelisah dan resah serta seringnya dihantui ketakutan akan tanggung jawab yang harus dipikul terhadap bayi yang baru saja dilahirkan. Rasa cemas akan kekhawatiran tidak mampunya dirinya menjadi seorang ibu yang baik bagi anaknya, khawatir akan masa depan anaknya juga merupakan pertanda seorang wanita mengalami baby blues syndrome.

Selain perubahan-perubahan di atas, rasa sakit pasca melahirkan juga masih berlanjut, badan terasa pegal, dan hal lainnya yang membuat seorang wanita merasa kurang nyaman. Semua perasaan tersebut adalah wajar, walapun kadang serasa menakutkan, namun perasaan tersebut hanyalah sementara dan akan menghilang dengan sendirinya. Namun jika hal ini terus berlanjut, maka harus segera diatasi.

Untuk mengatasi proses pemulihan kondisi tubuh pasca-melahirkan, disarankan untuk melakukan senam nifas. Jika Anda melahirkan secara normal, senam ini bisa dilakukan 24 jam setelah melahirkan. Namun jika Anda menjalani operasi caesar, maka diperlukan waktu kurang lebih 3 hari baru Anda diperbolehkan melakukan senam nifas.

Setelah kembali dari rumah sakit, ibu yang habis melahirkan disarankan untuk melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki. Kira-kira 1-2 bulan kemudian Anda bisa melakukan olahraga yang lebih tinggi intensitasnya, misalnya aerobik. Lamanya sekitar 15-30 menit per hari, sebanyak 3-5 kali per minggu. Olahraga bermanfaat bagi penurunan berat badan, karena membakar kalori serta membentuk otot.

Tips pemulihan untuk tiga hari pertama pasca melahirkan, yaitu:

a. Hari pertama

Sehari setelah melahirkan, lakukan latihan pernafasan, latihan tungkai kaki, latihan otot-otot dasar panggul dan vagina serta latihan sikap postur yang benar.

Latihan pernafasan:

• Tubuh berbaring rileks dengan kedua tangan diletakkan di atas perut.

• Tarik nafas dalam lewat hidung dengan perut digembungkan.

• Keluarkan nafas dengan ditiupkan melalui mulut.

• Telapak kaki memutar kedalam dan keluar.

• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 5 kali.

Latihan tungkai kaki:

• Tubuh berbaring rileks dengan kedua tangan diletakkan di atas perut.

• Gerakkan kedua kaki dengan telapak kaki direntangkan lurus kemudian digerakkan ke atas. 

• Gerakkan kedua kaki dengan telapak kaki memutar ke dalam dan keluar.

• Lakukan gerakan tersebut sebanyak 5 kali.

Latihan otot-otot dasar panggul dan vagina:

• Tubuh berbaring dengan kedua kaki ditekuk, tangan diletakkan di bawah pantat, dan kepala agak diangkat sedikit.
• Kerutkan pantat ke dalam seperti orang menahan buang air besar.
• Latihan sikap postur yang benar:
• Tubuh berbaring lurus dengan menegakkan kedua telapak kaki dan kedua tangan lurus di samping badan.

b. Hari kedua dan ketiga

Lakukan langkah-langkah senam seperti hari pertama, kemudian untuk gerakan senam hari-hari selanjutnya ditambahkan dengan beberapa variasi sebagai berikut:

Latihan melonggarkan sendi-sendi:

• Tubuh berbaring dengan kedua tangan disamping tubuh.

• Tekuk kaki kanan dan jatuhkan ke arah kaki kiri yang lurus.

• Tekuk kaki kiri dan jatuhkan ke arah kaki kanan yang lurus.

• Lakukan langkah di atas secara bergantian dan lakukan gerakan tersebut sebanyak 5 kali.

• Tubuh berbaring dan kedua kaki ditekuk.

• Kedua tangan tetap di samping tubuh, badan diangkat agak tinggi, tahan sebentar lalu turunkan.

Latihan otot-otot perut:

• Tubuh berbaring dengan kedua kaki ditekuk, lalu angkat kepala, kontraksi otot perut tarik ke bawah. Kedua tangan lurus menyentuh kedua lutut.
• Tubuh tetap berbaring dengan kedua kaki ditekuk. Gerakannya dengan mengangkat kepala dan badan, satu tangan kanan menyentuh lutut kiri. Arahnya diagonal. 
• Lakukan gerakan ini sebanyak 5 kali. 
• Setelah itu diganti dengan tangan sebelahnya.
• Latihan fleksibilitas otot-otot tulang belakang:
• Tubuh dengan posisi merangkak. Masukkan tangan kiri ke arah kanan diikuti dengan gerakan kepala ke arah yang sama, sementara tangan kanan menahan.
• Keluarkan tangan yang digerakkan tadi ke arah luar dengan posisi agak ke atas dan lurus, lakukan kembali gerakan tersebut dengan tangan secara bergantian.
• Perlu diperhatikan bahwa kondisi fisik setiap orang berbeda-beda. Jadi, sebelum memulai senam nifas atau olahraga, sebaiknya Anda komunikasikan dahulu dengan dokter Anda.
• Tips agar proses pemulihan dapat berlangsung cepat dan mudah, yaitu:
• Jangan membawa beban berat.
• Kondisi ibu masih begitu lemah, belum pulih, dan rasa nyeri pasca melahirkan masih terasa. Setelah 1-2 bulan, kondisi ibu akan membaik jika di barengi dengan istirahat dan makan yang baik.
• Hadapi masa nifas dengan tenang dan nyaman.
• Masa nifas adalah masa 6 minggu setelah melahirkan. Tetapi ibu akan pulih sempurna seperti sebelum hamil setelah 3 bulan. Untuk memulihkan kondisi fisik dan psikis hingga keadaan normal,harus di barengi makanan yang bergizi, olahraga, dan istirahat yang cukup.
• Jangan berhubungan seks terlebih dahulu.
• Tubuh kita perlu waktu untuk pulih, begitu pula organ seksual. tunggulah dulu 4-6 minggu pasca melahirkan.
• Banyak bergerak setelah memungkinkan. 

Lakukan secara bertahap dan ini akan membantu mempercepat proses pemulihan.

• Minta bergantian untuk menjaga bayi.

• Minum teh peppermint hangat untuk mengatasi perut kembung.

• Istirahat yang cukup minimal 8 jam sehari untuk memulihkan kondisi.

• Minumlah yang cukup agar tidak sembelit pasca melahirkan.

• Minta saran dari bidan atau perawat untuk posisi menyusui yang nyaman.

• Jangan panik jika keringat berlebihan pada saat menyusui. 

Menyusui akan merangsang pengeluaran hormon oksitosin untuk kontraksi otot rahim agar mengecil. Sehingga dapat memompa otot jantung lebih kuat seperti olahraga hingga berkeringat.

• Mulai berlatih otot panggul bawah segera setelah memungkinkan.

Dengan rekomendasi dari dokter, lakukan latihan otot panggul bawah segera pasca melahirkan.

• Rawat bekas luka jahitannya 

Rawatlah bekas luka jahitan dengan selalu menjaga kebersihan luka dengan memberinya cairan antiseptik, mandi teratur dan membersihkan daerah kemaluan setelah buang air besar maupun kecil dengan baik. Jika tidak dibersihkan bisa menimbulkan infeksi pada bekas luka. Jangan risau jika bekas luka terasa kencang dan gatal. Proses penyembuhan luka mengakibatkan luka terasa kencang dan gatal. Lebih baik luka cukup dibersihkan saja.

• Terapi psikologi

Kehamilan dan persalinan menyebabkan perubahan fisik dan psikologis ibu. Bagi beberapa wanita, bahkan bisa menimbulkan trauma psikologis hebat hingga menimbulkan masalah kejiwaan. Sehingga di butuhkan obat-obatan dan terapi psikologis untuk menyembuhkannya. Jadi, jika kita mulai menangis, sangat lelah, atau perasaan lain yang sangat mengganggu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau psikolog.

Pada saat hamil, Anda tentunya tidak begitu menghiraukan bentuk tubuh Anda yang tidak menarik lagi. Pada saat hamil berat badan pasti meningkat drastis. Namun, setelah sang bayi lahir, tentunya Anda menginginkan kembali bentuk tubuh seperti semula, terutama bagi Anda yang memiliki profesi yang berhubungan langsung dengan publik. Berikut ini tips bagi Anda yang menginginkan tubuh kembali seperti keadaan sebelum hamil. Tips untuk ibu pasca melahirkan agar tubuhnya kembali seperti keadaan sebelum hamil, yaitu:

• Lakukan perawatan tubuh secara tradisional

Perawatan tubuh bisa dilakukan dengan cara tradisional maupun modern. Namun, bagi Anda yang baru saja melahirkan sebaiknya melakukan perawatan tubuh tradisional. Perawatan tradisional merupakan warisan nenek moyang. Dalam perawatan ini digunakan rempah-rempah. Dengan perawatan yang tepat tentu saja terbukti sejak dahulu dapat mengembalikan bentuk badan dan elastisitas kulit, serta membuat kulit menjadi kembali berseri dan tampak segar.

• Memijat tubuh

Pemijatan tubuh dengan benar dapat membuat tubuh dan pikiran menjadi rileks, selain itu juga dapat membantu mengurangi selulit serta memperlancar peredaran darah. Dengan lancarnya peredaran darah, maka energi tubuh akan meningkat dan mengurangi tumpukan lemak dalam tubuh.

• Mengencangkan kulit perut

Wanita yang baru saja melahirkan, perawatan kulit terutama bagian perut merupakan hal yang penting karena biasanya perut akan menjadi kendur dan sulit untuk kembali ke bentuk semula. Untuk pengobatan tradisional, Anda bisa menggunakan tapel yaitu obat yang mengandung jahe, klabet, sirih, minyak kayu putih dan jeruk nipis, kemudian oleskan di bagian perut. Penggunaan tapel dilakukan selama 40 hari, dimulai setelah selesai proses persalinan.

• Merawat kaki

Saat mengandung, kaki seorang wanita mendapatkan beban yang sangat berat dibandingkan biasanya dan membuat otot menjadi lebih tegang. Untuk itu, Anda dianjurkan untuk menggosokkan parem yang mengandung kencur, klabet, sirih dan jahe sambil memijat kaki Anda. Pemijatan ini difokuskan pada telapak kaki sampai betis, yang berguna untuk melemaskan otot yang tegang, mencegah varises, menghilangkan rasa letih dan memperlancar peredaran darah. Pemijatan ini sebaiknya dilakukan selama 40 hari setelah persalinan sebanyak 2 kali dalam satu hari.

• Rajin olahraga

Meskipun baru melakukan proses persalinan, namun olahraga tetap penting terutama bagi wanita yang ingin mengembalikan bentuk tubuhnya. Sebagai permulaan, Anda dapat melakukan olahraga ringan seperti senam, yoga maupun berjalan kaki. Untuk yang terakhir ini, Anda dapat melakukannya pada pagi hari sambil membawa bayi Anda berjalan-jalan di lingkungan rumah. Dengan berolahraga, badan akan menjadi sehat dan terasa lebih segar, serta akan mengencangkan seluruh otot tubuh.

• Konsumsi jamu tradisional

Seorang wanita yang baru melakukan proses persalinan disarankan untuk meminum jamu khusus untuk melahirkan. Jamu tersebut nantinya dikonsumsi selama 40 hari setelah persalinan, namun biasanya berbeda-beda tiap minggunya. Fungsi jamu ini adalah untuk mempercepat penyembuhkan luka-luka pasca-persalinan serta mengembalikan kecantikan Anda.

• Mengontrol makanan

Bagi ibu yang bekerja, usahakan jangan terlalu sering makan di luar. Sebaiknya bawa bekal sendiri dari rumah agar makanan yang masuk dalam tubuh Anda dapat terkontrol, serta bawalah makanan yang bergizi agar kulit Anda terlihat bersih dan sehat. Selain itu, ganti camilan Anda dengan buah-buahan dan sering-seringlah mengkonsumsi sayuran.

• Banyak minum air putih

Banyak meminum air putih dapat menyebabkan racun dan kotoran yang mengendap dalam tubuh akan terbuang keluar bersama urin. Air putih juga tidak akan membuat Anda menjadi gemuk, namun dapat menjadikan kulit Anda terlihat segar dan bercahaya.

Semua cara di atas hanyalah beberapa cara untuk mengembalikan bentuk tubuh seperti sebelum melahirkan. Selain itu masih banyak cara lain yang mungkin lebih cocok untuk Anda lakukan. Namun ada baiknya konsultasikan dulu apapun cara yang dilakukan dengan dokter yang menangani Anda. Dari cara-cara di atas, mungkin ada beberapa yang kurang cocok dengan kondisi Anda terutama jika melahirkan dengan cara caesar. Dan bila Anda ingin segera mengembalikan bentuk tubuh ke bentuk semula, sebaiknya melakukan senam dan mengatur pola makan yang seimbang.

Apabila selama hamil Anda makan secara terkendali, usai bersalin tak akan banyak berat tubuh yang harus Anda kurangi. Pasca melahirkan tubuh Anda akan banyak kehilangan cairan tubuh, hilangnya berat bayi dan plasenta, maupun cairan lain. Secara otomatis tubuh Anda akan menyimpan sekitar 5 kg lemak guna memberikan kalori tambahan yang diperlukan selama menyusui, dan lemak tersebut akan menyusut dalam waktu tiga bulan. Namun bukan berarti Anda tak perlu berolahraga untuk bisa mengenakan celana jins Anda kembali. Perut, dada dan otot-otot perineal perlu dikencangkan agar dapat kembali seperti dahulu. 

Hindari diet keras, baik selama menyusui atau sesudahnya, karena dapat menyebabkan sakit dan kelelahan, bahkan juga depresi. Makanlah cukup dan seimbang: karbohidrat dari biji-bijian, buah, serta cukup protein. Semua itu cukup membantu memulihkan kebugaran Anda. Kebugaran lebih penting daripada timbangan, dan jika Anda berolahraga sedikitnya 10 menit setiap harinya, lalu berangsur meningkat ke olahraga yang lebih berat, tak lama lagi bentuk tubuh Anda akan kembali seperti semula.

Berikut beberapa latihan tubuh untuk memulihkan kondisi tubuh pasca melahirkan.

Latihan dada

Latihan dada dilakukan dengan tujuan untuk memulihkan bentuk payudara. Kehamilan membuat payudara menjadi kendur, dengan berolahraga teratur dapat memperkuat otot-ototnya, meningkatkan sirkulasi dan meningkatkan produksi ASI. Gunakan BH yang dapat menopang payudara dengan baik sehingga membuat payudara Anda tidak turun karena beratnya bertambah. Selain itu dengan menyusui dapat membuat jaringan tubuh Anda berkontraksi. Latihan ini dapat dilakukan dengan gerakan berikut.

• Berdiri atau duduk tegak. Kedua tangan saling berpegangan, angkat siku sejajar dengan bahu.

• Pegang tangan Anda erat-erat dan dorong jauh-jauh secara bersamaan.

• Rileks dan ulangi beberapa kali.

• Letakkan tangan di belakang punggung, lalu angkat sehingga sejajar kepala.

Latihan otot perut

Latihan ini penting untuk mengencangkan setelah melahirkan, tapi Anda hanya boleh melakukan latihan tersebut pada periode pasca persalinan untuk menghindari regangan otot di punggung atau perut Anda. 

Latihan otot perut dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan sebagai berikut.

• Berbaringlah dengan lutut tertekuk dan telapak kaki merapat ke lantai. 
• Letakkan jari-jari tangan Anda pada perut, tepatnya pada bagian yang mengalami perubahan warna.
• Angkat kepala dan bahu Anda sambil merasakan otot-otot di bawah tangan Anda, bila semuanya terasa kencang, artinya baik, namun bila ada rekahan atau alur, segeralah berolahraga mengencangkan otot-otot perut Anda. 
• Berbaringlah dengan posisi yang sama, tapi silangkan tangan Anda di atas perut, tangan kiri di pinggul kanan dan sebaliknya. 
• Tarik tangan, lalu angkat kepala dan bahu Anda.
• Ulangi latihan ini sepuluh kali, dua kali sehari.
• Lakukan pemeriksaan setiap hari apakah rekahan di bagian perut telah menyempit. Jangan angkat kedua kaki secara bersamaan karena dapat menyebabkan sakit pada pinggang, atau menyelipkan kaki di bawah perabot untuk sit-up dengan kaki lurus.
• Lakukan semua latihan di atas dengan gerakan lembut, teratur dan tanpa menimbulkan nyeri.
• Berbaringlah, letakkan tangan di tengah perut Anda.
• Tarik napas dan rasakan perut Anda terangkat.
• Hembuskan napas, sambil tarik perut Anda kuat-kuat untuk membuang napas sebanyak mungkin.
• Berbaringlah di lantai, dengan kaki tertekuk dan tapak kaki rata pada lantai.
• Angkat kepala dan bahu perlahan-lahan kemudian dengan lambat, turunkan kembali. 

Latihan pinggang, pinggul, dan pantat

• Berbaring dengan lutut tertekuk dan tangan terentang ke samping.
• Kaki serta bahu lurus, dan lutut rapat.
• Putar pinggang dan ayunkan kedua lutut hingga menyentuh lantai di kiri Anda, sementara pinggul kanan Anda mengarah ke langit-langit.
• Ulangi beberapa kali bergantian.

Jangan abaikan latihan-latihan tersebut, karena berguna untuk mengancangkan otot-otot dasar panggul dan membantu peredaran darah di kaki. Latihan-latihan tersebut juga dapat Anda lakukan saat duduk memangku bayi, atau tiduran di tempat tidur.Berlari menaiki atau menuruni tangga, maupun jalan cepat juga besar manfaatnya. Namun bila Anda hanya berada di rumah dan merasa agak lelah, tetap latihlah otot-otot dasar panggul secara rutin di rumah.

Menjadi gemuk setelah melahirkan adalah sebuah ketakutan yang wajar yang dialami oleh ibu-ibu. Setelah melahirkan umumnya memperlihatkan kenaikan berat badan yang lumayan besar dari berat semula sebelum hamil. Namun semua itu tidak perlu dikhawatirkan, karena dapat di atasi dengan perilaku hidup sehat. 

Berikut adalah tips yang dapat dilakukan oleh para ibu untuk kembali menurunkan berat badan:

• Olahraga teratur

Konsultasikan dengan dokter olahraga apa yang aman dilakukan dan kapan bisa mulai dilakukan. Ini penting terutama bagi ibu yang melahirkan melalui operasi caesar. Usahakan cari teman juga yang habis melahirkan dalam berolahraga agar bisa saling memotivasi.

• Menyusui

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aktifitas menyusui bayi bisa membantu ibu untuk menurunkan berat badannya secara bertahap, setidaknya selama 6 bulan setelah kelahiran. Dalam proses ini sejumlah hormon akan dilepaskan ke dalam tubuh, hormon-hormon inilah yang akan membantu rahim untuk mengembalikan tubuh ke bentuk semula seperti sebelum hamil. 

• Mengubah pola makan

Selama hamil memang dianjurkan sering makan makanan ringan. Namun pasca melahirkan lebih baik makan 3 kali sehari dengan menu komplit daripada makan satu kali tapi di tambah cemilan yang manis dan kurang menyehatkan. Untuk ibu yang masih menyusui jangan lupa memperhatikan kecukupan gizi dalam makanan yang dikonsumsi dan juga banyak mengkonsumsi air putih.

• Istirahat yang cukup

Mungkin Anda tidak bisa tidur penuh selama 8 jam per malam karena harus merawat bayi Anda. Tapi, kurang tidur bisa menghalangi usaha Anda menurunkan berat badan. Sebuah studi menemukan, ibu baru melahirkan yang tidur selama 5 jam atau kurang semalam cenderung lebih sulit menurunkan berat badan dibandingkan mereka yang tidur 7 jam. Saat lelah, tubuh akan melepaskan cortisol serta hormon-hormon stress lainnya yang bisa memicu penambahan berat badan. Selain itu, saat kelelahan, Anda cenderung tidak akan memperhatikan kebutuhan Anda. Anda tidak akan terlalu memperhatikan mana makanan yang sehat. Anda bahkan cenderung memilih makanan yang bisa diolah dan diperoleh dengan mudah. Selain itu, Anda akan semakin malas melakukan aktivitas fisik. Mungkin Anda sudah sering disarankan untuk ikut tidur saat bayi Anda tidur, dan ini benar adanya. Tidur ayamlah sesering mungkin sepanjang hari dan tidurlah lebih awal, paling tidak sampai bayi Anda mulai tidur

• Bersendau gurau dengan bayi

Salah satu cara yang menyenangkan adalah beraktifitas dengan bayi. Secara tidak langsung ini akan membakar lemak dalam tubuh. Misalnya dengan mengajak bayi berjalan-jalan dengan menggunakan stroller dan mendorongnya atau menggendongnya. Hal tersebut dapat membakar lemak dalam tubuh kita.

• Buat target realistis

Tidak mungkin berat badan kembali ke ukuran sebelum hamil dalam waktu sekejap. Karena itu untuk memotivasi diri, tempel foto sebelum hamil di tempat yang mudah terlihat, misalnya di kulkas.

• Konsultasi ke ahlinya

Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, mintalah bantuan dokter dan pakar diet Anda. Pakar diet ini bisa membantu Anda menyusun rencana makan yang membantu Anda menurunkan berat badan secara aman dan efektif. Sedangkan dokter bisa menuntun Anda dalam menentukan jumlah berat badan yang harus diturunkan dan kapan saat yang tepat untuk mulai berolahraga.

Berikut ini salah satu contoh gerakan badan yang berguna untuk memulihkan tubuh pasca melahirkan:

Gambar 1.

Naikkan kepala dan bahu, tahanlah dagu ke arah dada, rentangkan lengan kedepan, dengan menaikkan punggung dan bahu, dan menggerakkan semua otot punggung dan perut. Lakukan selama 5 kali.

Gambar 2.

Berlutulah dengan bertopang tangan sebelah, rentangkan lengan arah ke atas berganti-ganti. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 kali.

Gambar 3

Berbaringlah terlentang, tariklah lutut arah ke dada, kemudian turunkan tungkai dan paha ke lantai. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Gambar 4

Berlututlah dengan posisi tiarap di atas tempat tidur atau lantai dengan menumpukkan dada dan muka sejajar dengan lutut, dan dengan membengkokkan punggung dan pinggul ke atas. Tinggallah dalam posisi ini selama 5 menit. Lakukan gerakan ini tiga kali atau lebih sehari setiap hari.

Gambar 5

Berjalan berkeliling di dalam ruangan di atas kaki dan tangan, dengan lutut dan siku dalam keadaan lurus, gerakan ini dapat menguatkan otot-otot punggung dan perut. Lakukan gerakan ini tiga kali sehari.

Gambar 6

Ayunkan tubuh Anda ke kanan dan ke kiri, dengan menahan lilit pinggang tetap di tengah pada saat yang sama. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.