Jika Anda berusia lebih dari 35 tahun dan berencana untuk hamil untuk pertama kali, maka Anda tidak sendiri. Banyak perempuan yang menunda kehamilan sampai berusia lebih dari 35 tahun dan tetap dapat melahirkan bayi yang sehat. Syaratnya adalah Anda harus merawat diri sendiri agar sehat. Hal itu dapat membantu bayi Anda terlahir sehat pula.
Yang pertama kali harus disadari adalah risiko untuk hamil pada usia tersebut. Jam biologis adalah fakta kehidupan. Tidak ada yang istimewa pada usia 35 tahun, tetapi perempuan memiliki beberapa risiko yang pantas untuk diketahui dan semuanya telah tuntas dibahas pada bab risiko hamil di atas usia 35 tahun di atas. Diantaranya akan butuh waktu lebih lama untuk bisa hamil. Hal ini disebabkan karena telur dari perempuan yang lebih tua akan lebih sukar dibuahi ketimbang telur dari mereka yang lebih muda. Apakah itu berarti perempuan berusia di atas 35 tahun tidak bisa hamil? Bisa saja, hanya saja akan membutuhkan waktu lebih lama. Jika sampai enam bulan berhubungan seksual, belum juga hamil, sebaiknya Anda menemui dokter kandungan.
Selain itu risiko diabetes gestasional. Diabetes jenis itu hanya terjadi pada saat hamil dan biasanya diderita ketika usia beranjak tua. Mengendalikan gula darah melalui pola makan, aktivitas fisik, dan gaya hidup sehat yang lain sangatlah penting. Kadang pengobatan juga dibutuhkan. Jika diabetes gestasional tidak dikendalikan, bayi akan tumbuh besar, yang akan meningkatkan risiko cedera ketika melahirkan.
Risiko lain adalah tekanan darah tinggi. Gangguan tekanan darah selama kehamilan sebelum usia 20 pekan disebut hipertensi kronis, Setelah 20 pekan hipertensi gestasional, setelah 20 pekan disertai adanya protein dalam urin atau preeklampsia. Menurut Mayo Clinic, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tekanan darah tinggi selama kehamilan akan lebih mudah terjadi bila ibu hamil berusia lebih dari 35 tahun. Dokter akan membantu Anda memonitor tekanan darah. Selain itu, mungkin Anda memerlukan obat penurun tensi jika ketika akan melahirkan, tekanan darah masih terlalu tinggi, untuk menghindari komplikasi. Sedangkan risiko lainnya adalah kemungkinan melahirkan dengan C-section (bedah Caesar), tingkat keguguran yang lebih tinggi, dan kromosom abnormal juga akan lebih sering terjadi.
Setelah mengetahui semua risiko, langkah berikutnya adalah kita harus membuat sebuah pilihan yang sehat dengan memperhatikan semua aspek agar Anda tetap dalam kondisi prima. Dengan demikian bayi yang akan Anda lahirkan pun dalam kondisi sehat.
A. Asupan Nutrisi Selama Hamil
Selama mengalami masa kehamilan, seorang ibu membutuhkan asupan nutrisi yang bagus untuk menunjang perkembangan bayi yang dikandungnya agar senantiasa sehat dan bagus perkembangannya. Makanan yang dikonsumsi oleh ibu yang sedang hamil, merupakan nutrisi penting bagi pertumbuhan dan perkembangan janin yang dikandungnya. Semakin baik kualitas makanan sibu, maka semakin baik pula nutrisi yang diiterima si janin. Dan tentu saja semakin baik bagi peningkatan kecerdasan janin.
Berikut ini adalah informasi kebutuhan gizi penting selama masa hamil, serta cara memenuhinya :
1. Karbohidrat dan serat
Karbohidrat dan serat adalah salah satu sumber energi penting. Bahan makanan sumber karbohidrat antara lain nasi, roti, sereal, gandum, dan pasta. Agar kebutuhan energi Anda terpenuhi, makanlah 3 porsi karbohidrat/serat makanan setiap hari (Seiris roti sama dengan satu porsi karbohidrat/serat makanan). Pilihlah makanan yang diperkaya dan terbuat dari padi-padian, misalnya beras, dan gandum. Makanan dari padi-padian lebih kaya gizi dan serat dibanding produk olahannya. Serat sangat penting, terutama bagi wanita hamil yang sering mengalami konstipasi. Makanan berserat tinggi seperti misalnya padi-padian, buah segar, dan sayuran segar bisa mengatasi kesulitan buang air besar (konstipasi) tersebut.
2. Protein
Anda dan bayi Anda memerlukan banyak protein sebagai nutrisi penunjang pertumbuhan jaringan. Anda perlu mengkonsumsi 60 gram protein sehari, yaitu 20-36% lebih tinggi dari kebutuhan normal. Beberapa sumber protein hewani yang bisa dikonsumsi adalah ikan, seafood, unggas, daging sapi, hati, dan telur. Sedangkan untuk sumber protein nabati adalah tahu, tempe, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, juga merupakan sumber protein yang baik.
3. Lemak
Lemak dapat membantu tubuh untuk menyerap banyak nutrisi. Lemak juga menghasilkan energi, dan menghemat protein untuk dimanfaatkan dalam fungsi-fungsi pertumbuhan. Namun demikian, dalam keadaan hamil sekalipun Anda harus membatasi asupan lemak karena kandungan kalorinya amat tinggi. Jika Anda mengkonsumsi makanan berlemak terlalu banyak, berat badan Anda akan cepat sekali naik. Makanan yang tinggi lemak antara lain daging berlemak, susu, keju, mentega, margarin, dan minyak. Dengan mengkonsumsi beberapa diantaranya, Anda akan memperoleh cukup energi dari lemak.
4. Vitamin dan Mineral
Seorang wanita hamil memiliki kebutuhan vitamin dan mineral lebih tinggi dari biasanya. Buah-buahan dan sayuran memberikan berbagai vitamin dan mineral lebih banyak dibanding makanan lain. Setiap hari, Anda harus mengkonsumsi buah jeruk dan sayuran berwarna hijau atau kuning dalam porsi yang besar. Buah dan sayuran lain yang juga penting untuk dikonsumsi adalah apel, pir, anggur, pisang, nanas, beri, jambu, mangga, pepaya, kurma, melon, wortel, bit, tomat, dan kembang kol. Konsumsi buah dan sayuran segar lebih disarankan dibanding buah/sayuran kaleng, karena jumlah gizinya yang lebih banyak serta tidak mengandung tambahan gula, garam dan lemak.
5. DHA
Selama masa kehamilan, asam lemak dokosaheksaenoat (DHA) sangat penting untuk perkembangan otak bayi. Bayi dalam kandungan bergantung pada kecukupan asupan DHA Anda. Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi DHA dari ibu dapat meningkatkan status DHA bayi. Para ahli menganjurkan agar wanita hamil mengkonsumsi 300 mg DHA per hari. Contoh sumber DHA adalah: telur, daging, hati, dan ikan.
6. Asam folat
Asam folat sangat penting bagi pertumbuhan bayi. Asupan asam folat yang cukup sebelum pembuahan dan beberapa minggu awal kehamilan dapat membantu mencegah cacat lahir saluran syaraf. Buah dan sayuran, termasuk jus jeruk dan daun sayuran warna hijau, serta padi-padian adalah sumber asam folat yang baik. Hati, buncis, semangka, jus jeruk, brokoli dan sayuran berwarna hijau juga sumber asam folat yang baik. Memasak sayuran terlalu lama dapat merusak kadar asam folat sampai lebih dari 50 %. Cara terbaik yaitu memasak sayuran dengan sedikit air dan merebusnya dalam waktu yang tidak lama. Cara lainnya yaitu dengan mengukus, menumis atau dimasukkan dalam mikrowave.
Anda harus mengkonsumsi setidaknya 600 mcg asam folat setiap hari. Para ahli kesehatan menganjurkan wanita hamil untuk mengkonsumsi suplemen vitamin yang mengandung 600 mcg asam folat sehari daripada bergantung pada makanan. Vitamin ini dibutuhkan untuk sintesis DNA. Jika selama hamil Anda kurang mengkonsumsi asam folat maka akan mengakibatkan terjadinya kelainan saraf pada bayi.
7. Zat Besi
Pada masa hamil, volume darah meningkat seiring dengan kebutuhan zat besi Anda. Zat besi adalah komponen utama hemoglobin, yaitu bagian darah yang mengangkut oksigen ke sel-sel tubuh Anda dan bayi. Suplementasi zat besi semasa hamil terbukti membantu mencegah kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi dapat mempertinggi risiko komplikasi di saat persalinan dan risiko melahirkan bayi berat lahir rendah dan prematur. Makanan-makanan yang kaya zat besi antara lain, telur, ginjal, roti, sereal, buah-buahan dan sayur berdaun hijau, daging sapi, hati, kacang polong dan padi-padian. Daging segar, sereal, kacang-kacangan dan buncis merupakan sumber zat besi terbaik. Para ahli menganjurkan agar wanita hamil mengkonsumsi 27 mg zat besi setiap hari, yaitu 50% di atas kebutuhan normal. Sebagian besar ahli kesehatan menganjurkan konsumsi suplemen yang memberikan 30 mg zat besi per hari karena mineral ini sukar sekali terpenuhi melalui makanan.
8. Seng
Seng sangat penting bagi kesehatan Anda dan bayi. Kekurangan seng bisa menimbulkan komplikasi pada saat hamil dan melahirkan. Kadar seng rendah pada bayi telah dihubungkan dengan cacat lahir saluran syaraf dan berat lahir rendah. Sumber seng yang baik adalah seafood, hati, dan daging.
9. Cairan
Cairan diperlukan untuk meningkatkan volume darah dan air ketuban. Minum setidaknya 6 hingga 8 gelas setiap harinya. Kekurangan cairan dapat menyebabkan kerusakan pada ginjal. Konsumsi cairan yang terbaik adalah air putih. Selain itu, Anda bisa meminum jus buah, susu, yoghurt, dan lain-lain.
10. Kalsium
Produk susu rendah lemak (low-fat) mengandung kadar kalsium yang tinggi. Alternatif lain bila ibu tidak menyukai susu adalah suplemen kalsium yang mengandung vitamin D.
11. Vitamin D
Kebutuhan metabolisme kalsium akan meningkat selama kehamilan sehingga ibu hamil perlu mendapat asupan vitamin D yang cukup. Vitamin D dapat membantu penyerapan kalsium untuk pembentukan tulang bayi. Sebagian besar kalsium ini dapat diperoleh dari makanan, tetapi untuk mengolahnya dalam tubuh dibutuhkan sinar matahari. Itulah sebabnya mengapa ibu hamil harus mendapat sinar matahari yang cukup dan teratur. Dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 20 menit setiap hari memungkinkan ibu hamil memperoleh asupan vitamin D
B. Contoh Susunan Menu Ibu Hamil
Ibu hamil seringkali merasa bingung dalam menyusun menu makanan yang sesuai.
Berikut contoh susunan menu makanan sehari-hari yang mungkin bisa dijadikan referensi oleh ibu yang sedang hamil.
Menu I
• Pagi :
Mie bakso lengkap dengan sayur.
Air tomat
• Jam 10 :
Roti bakar isi selai
Susu
• Siang :
Gepuk daging bumbu kecap
Perkedel jagung
Sayur asem
Kerupuk udang
Pisang
• Malam :
Nasi
Pindang kikil
Ikan bakar bumbu kuning
Oseng buncis
Pisang
Menu II
• Pagi :
Omelet sayur isi daging
Sari wortel
• Jam 10 :
Schotel kentang isi daging + telur
Susu
• Siang :
Nasi
Sayap bakar bumbu madu
Bakwan tahu
Ca sawi + kapri + wortel
Melon
• Malam :
Nasi
Kalio daging
Tahu balado
Oseng daun singkong
Sambal goreng teri
Teh manis
Menu III
• Pagi :
Nasi soto lengkap
Sari jeruk
• Jam 10 :
Kroket tempe
Susu
Martabak
• Siang :
Nasi
Gulai bakso ikan
Oseng ati + kacang panjang
Peyek kacag hijau
Pepaya
• Jam 16 :
Bubur kacang hijau
Roti tawar
Teh manis
• Malam :
Nasi
Ayam goreng tepung
Telur bumbu kecap
Sayur kare komplit
Pepaya
Menu IV
• Pagi :
Nasi goreng lengkap
Jus alpukat
• Jam 10 :
Setup sayuran daging
Susu
• Siang :
Nasi
Empal goreng
Kering tempe
Tahu isi cumi
Lodeh kacang tolo
Apel
• Jam 16 :
Rujak buah manis
Sari jeruk
• Malam :
Nasi
Semur daging cincang
Rolade telur asin
Semur terong + tahu
Apel
C. Makanan Pantangan Selama Hamil
Seorang ibu yang sedang hamil, demi menjaga kesehatan dan perkembangan janin dalam rahimnya, maka ia harus benar-benar menjaga makanan dan minuman yang dikonsumsinya. Memakan makanan yang seimbang sangat diperlukan terutama selama kehamilan. Berbagai nutrisi penting , vitamin dan mineral sangat dibutuhkan bayi yang sedang berkembang. Secara umum makanan yang ada adalah aman untuk di konsumsi, tetapi terdapat beberapa jenis makanan yang harus dihindari saat hamil.
Banyak makanan ataupun minuman yang menjadi pantangan seorang ibu yang sedang hamil. Berikut ini disampaikan beberapa makanan dan minuman pantangan bagi ibu hamil :
1. Merokok
Nikotin, tar, dan karbon monoksida adalah zat kimia yang berhubungan dengan rokok. Jika Anda merokok sebelum atau sesudah bayi lahir, hal itu akan membahayakan kesehatan Anda dan bayi Anda. Semakin cepat Anda menghentikan kebiasaan merokok, semakin baik kesehatan janin. Adalah sebuah gagasan yang bagus untuk meminta suami dan anggota keluarga lainnya agar berhenti merokok karena asap rokok orang lain dapat membahayakan kesehatan Anda dan janin.
2. Kafein
Kopi, teh, cola dan beberapa minuman ringan, coklat serta beberapa obat non-resep mengandung kafein. Kafein masuk ke dalam darah janin tetapi tidak menimbulkan cacat lahir. Namun demikian, sebaiknya Anda mengurangi konsumsi kafein, karena dalam jumlah besar kafein dapat menambah komplikasi kehamilan. Kafein merupakan suatu perangsang yang berpengaruh dan bisa meningkatkan produksi hormon stress. Peningkatan ini menyebabkan berkurangnya aliran darah ke rahim dan berkurangnya oksigen mencapai janin. Jadi, mengkonsumsi kafein dalam jumlah yang banyak tidak baik bagi Anda dan bayi Anda.
Jika dikonsumsi tidak berlebihan masih aman. Namun sebaiknya dihindari di trimester pertama. Konsumsinya tidak boleh melebihi 300 mg per hari selama kehamilan. Konsumsi yang berlebihan bisa menimbulkan abortus, lahir kurang bulan dan berat lahir rendah. Sedangkan minum teh disarankan tidak bersamaan waktunya dengan vitamin/makanan yang mengandung zat besi, karena teh akan menghambat penyerapan zat besi.
3. Obat-obatan
Berbagai jenis obat-obatan bisa mempengaruhi janin, dan menyebabkan cacat lahir parah serta masalah-masalah lain. Beritahukan kepada dokter pribadi Anda, obat-obatan yang biasa Anda konsumsi sebelum hamil. Jangan meminum obat apapun— baik obat resep maupun non-resep—tanpa petunjuk dari dokter.
Jangan memberikan obat yang tidak perlu benar, terutama pada triwulan I dan II kehamilan (di bawah 6 bulan). Ada obat yang justru berbahaya dan menimbulkan kalainan organik pada janin. Misalnya obat thalidomide, yang sekarang telah ditarik dari peredaran. Ada pula golongan obat yang dapat menimbulkan abortus (keguguran) dan bayi lahir premature.
Obat-obatan tertentu, seperti tetrasiklin, dapat membahayakan gigi bayi. Tetrasiklin merupakan antibiotik yang jika diminum pada saat hamil akan menimbulkan warna pada gigi dan kerusakan struktur gigi bayi. Kerusakan ini akan berlangsung terus sampai munculnya gigi tetap.
4. Alkohol
Tak ada tingkat pemakaian alkohol yang aman semasa kehamilan. Minuman beralkohol akan masuk ke dalam darah bayi melalui darah ibunya. Sementara hati janin belum berfungsi maksimal, maka minuman beralkohol tersebut akan tetap beredar di dalam darah. Pada wanita yang minum alkohol dalam jumlah berlebihan, sebagian besar akan berisiko pada bayi, antara lain bisa menghambat pertumbuhan fisik, otak dan lain-lain sehingga bayi lahir dengan cacat fisik, kerusakan jantung dan keterbelakangan mental.
5. Daging setengah matang
Daging mentah atau yang setengah matang, seperti sushi, seafood, daging sapi maupun unggas yang dimasak setengah matang, karena berisiko mengandung bakteri seperti coliform dan toksoplasmosis yang sangat berbahaya bagi ibu hamil dan janin.
Sebaiknya daging diolah sampai matang, karena bahan makanan berasal dari hewan bisa mengandung bakteri, parasit, protozoa dan bahkan berbagai jenis cacing. Pada telur setengah matang pun bisa ditemukan salmonela yang dapat mengakibatkan penyakit typhus. Bahan makanan yang mengandung kuman tersebut bisa masuk dalam darah ibu dan menyebabkan infeksi, misalnya, bakteri coliform, toxoplasmosma, dan salmonella.. Perlu diingat bahwa semua infeksi pada ibu hamil menyebabkan gangguan pada bayi.
6. Daging ikan dengan kandungan mercury tinggi
Seperti : ikan hiu, ikan cucut, king mackerel dan tilefish. Mengkonsumsi merkuri dengan kandungan tinggi pada saat hamil akan mengakibatkan kerusakan otak pada janin sehingga memperlambat perkembangan janin dan bayi.
7. Ikan yang mengandung polutan industri yang dikenal dengan nama polychlorinated biphenyls (PCBs)
Ikan-ikan ini berasal dari sungai atau danau yang tercemar. Beberapa contoh ikan yang dimaksud yaitu salmon, trout, pike, blue fish, dan stripped bass.
8. Telur mentah maupun yang setengah matang karena berpotensi mengandung bakteri Salmonella
Hindari juga mengkonsumsi makanan yang terbuat dari telur mentah atau setengah matang, seperti mayonnaise, eggnog dan homemade ice cream atau custard
9. Susu yang tidak di pasteurisasi dan produk olahannya seperti: keju, yoghurt. Pastikan susu yang digunakan telah dipasteurisasi
10. Keju lunak seperti Brie, Camembert, Roquefort, Feta, Gorgonzola dan keju lunak putih Latin-American (queso blanco dan queso fresco) karena kemungkinan mengandung bakteri Listeria
11. Hati, karena hati memiliki jumlah vitamin A yang berlebihan dan berbahaya bagi bayi Ibu
12. Pemanis buatan
13. Teh Herbal
Meskipun berefek menenangkan, sebaiknya dihindari, kecuali atas izin dokter. Ada beberapa herbal yang berefek terhadap ibu hamil, seperti raspberry merah yang dapat menyebabkan kontraksi.
14. Daging slice (Deli Meat)
Daging jenis ini telah diketahui terkontaminasi dengan listeria, yang bisa menyebabkan keguguran. Listeria mampu melewati sawar darah plasenta sehingga sampai ke bayi yang dapat menyebabkan kematian bayi. Daging jenis ini bisa dimakan asalkan dipanaskan kembali sampai mendidih.
15. Makanan yang diasap
Makanan yang diasap harus dihindari karena kemungkinan terkontaminasi dengan Listeria. Makanan jenis ini aman dimakan jika dimasak dengan matang. Makanan yang diasapi sendiri juga aman untuk dimakan.
16. Kerang/gonggong mentah atau setengah matang
Dapat menyebabkan infeksi (usus) terutama pada yang mentah atau setengah matang.
17. Susu tanpa pasteurisasi
Bisa mengandung listeria.
18. Fast food dan junk food
Ibu hamil boleh mengonsumsi fast food sesekali, tapi junk food sebisa mungkin dihindari. Apa beda fast food dengan junk food? Fast food adalah makanan cepat saji yang memiliki nilai gizi rendah, seperti burger, pizza, fried chicken, dan lainnya. Sementara junk food adalah makanan yang sama sekali tidak mengandung gizi dan tak ada manfaatnya bagi tubuh, seperti gorengan.
Walau begitu, konsumsi fast food tetap harus diatur komposisinya, mengingat fast food umumnya tinggi lemak, gula, kalori, dan garam yang jika tak dikontrol asupannya dapat menganggu kesehatan, apalagi bagi ibu hamil. Sebagai contoh :
• Burger, pilih yang regular (bukan double) dengan isi ikan atau ayam, lalu tambahkan selada.
• Pizza, cukup konsumsi dua iris, tambahkan salad, hindari pepperoni, sosis dan ekstra keju.
• Kentang, pilih yang dipanggang, bukan kentang goreng dalam kulit.
• Sandwich, pilih yang regular, terbuat dari roti gandum, rendah lemak, dan kurangi olesan.
• Ayam, hindari yang crispy, tidak berkulit, dan hindari chicken nugget.
• Salad, pilih yang segar, berupa selada, mentimun, tomat, kacang merah, jagung, dan kacang polong.
• Minuman, pilih air putih atau jus buah, hindari soft drink atau shake. Kalau ingin es krim pilih yang rendah lemak.
19. Pil KB
Saat belum menyadari Anda hamil, mungkin Anda masih mengkonsumsi pil KB. Tak perlu terlalu khawatir, karena pil KB tak secara langsung menyebabkan efek pada janin, misalnya bayi cacat.
Lagipula, hormon-hormon sintetis dalam pil KB hampir sama dengan hormon-hormon alami yang diproduksi tubuh. Tapi, segera hentikan setelah tahu diri Anda hamil.
20. Obat pereda sakit
Jangan minum obat sembarangan! Tapi, bukan berarti bila sakit tak boleh minum obat. Selalu konsultasikan dengan dokter kandungan bila Anda akan mengkonsumsi obat-obatan tertentu. Atau, beri tahukan dokter bila Anda sedang hamil, sehingga ia akan menuliskan resep obat yang aman untuk ibu hamil.
Agar lebih yakin, konsultasikan juga pada dokter kandungan tentang jenis olahraga yang boleh dilakukan selama kehamilan Ibu.
21. Sayuran dan buah
Kehamilan adalah masa yang penting bagi perempuan. Pada masa-masa tersebut, ibu hamil harus benar-benar memperhatikan makanan yang dimasukkan ke dalam tubuhnya, termasuk buah dan sayur. Ada beberapa buah dan sayur yang sebaiknya dihindari saat ibu sedang hamil.
Selama kehamilan, seorang perempuan memang harus banyak makan sayur dan buah segar. Namun beberapa sayur dan buah sebaiknya dihindari karena dapat berpengaruh pada kesehatan ibu dan janin.
Berikut beberapa sayur dan buah yang sebaiknya dihindari saat hamil :
1. Pepaya
Banyak budaya yang percaya bahwa makan pepaya tidak baik saat hamil. Asupan pepaya ternyata dapat membuat ibu melahirkan lebih awal. Pepaya, terutama yang mentah dan setengah matang, kaya akan lateks yang diketahui dapat memicu kontraksi rahim. Pepaya sebaiknya dihindari pada trimester akhir kehamilan.
Ibu hamil boleh mengonsumsi pepaya asal yang benar-benar matang. Pepaya matang kaya akan vitamin seperti vitamin C dan nutrisi sehat lainnya, yang dapat mencegah timbulnya gejala mulas dan sembelit.
2. Nanas
Nanas juga dianggap tidak baik untuk kehamilan. Nanas banyak mengandung bromelain yang dapat menyebabkan pelunakan leher rahim yang mengarah ke persalinan dini. Nanas terutama harus dihindari pada trimester awal untuk menghindari kejadian yang tak terduga seperti pelunakan leher rahim.
3. Anggur
Telah disarankan oleh banyak profesional medis bahwa wanita hamil di trimester akhir harus menghindari buah-buahan seperti anggur karena dapat menyebabkan kandungan panas.
4. Buah dan sayuran mentah yang tidak dicuci
Saran yang paling penting bagi wanita hamil adalah menghindari sayuran dan buah yang tidak dicuci atau dipasteurisasi selama kehamilan. Kebersihan makanan sangat penting diberikan selama kehamilan untuk menghindari infeksi dari toksoplasmosis.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar