Bahayakah Olah Raga Saat Hamil

Dengan meningkatnya kesadaran akan kesehatan, kini kaum perempuan mulai mau berolahraga selama hamil. Dokter menyarankan supaya pasien yang kurang gerak sebelum hamil untuk memulai berolahraga ringan selama hamil. 

A. Manfaat olahraga selama hamil

Adapun manfaat olahraga selama kehamilan yaitu:

• Meningkatkan stamina ibu sehingga secara tidak langsung turut pula menjaga kesehatan anak yang akan dilahirkan. 
• Meningkatkan keberhasilan persalinan normal melalui vagina yang berkaitan dengan meningkatnya kebugaran (jantung dan paru) serta ketahanan fisik yang lebih baik dari si ibu. 
• Mampu mengejan lebih lama tanpa kelelahan pada saat melahirkan.
• Mempercepat kembali ke bentuk badan semula setelah persalinan.

Walau demikian, olahraga harus dilakukan dengan hati-hati karena ada perubahan fisik dan hormon dalam tubuh yang membuat ibu hamil lebih rawan cidera. 

B. Prinsip olahraga bagi ibu hamil

Berikut disampaikan beberapa prinsip olahraga bagi ibu hamil:

1. Memenuhi kebutuhan nutrisi sebelum berolahraga (disarankan makan 1 jam sebelum berolahraga).
2. Memenuhi kebutuhan cairan sebelum dan selama berolahraga.
3. Memilih olahraga terbaik sesuai anjuran dokter kandungan atau berkonsultasi dahulu dengan dokter kandungan sebelum berolahraga. 
4. Melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
5. Menggunakan pakaian dan alas kaki yang nyaman.
6. Berolahragalah pada permukaan yang datar untuk mencegah terjadinya cidera.
7. Jika terdapat floor exercise pada sesi olahraga Anda, saat mengganti posisi dari duduk atau tidur kemudian berdiri, lakukanlah dengan perlahan agar tidak pusing.
8. Segera beristirahat bila mengalami kelelahan atau rasa sakit walaupun hanya ringan misalkan pening, mual, dll.
9. Lakukan pendinginan untuk merelaksasikan otot-otot Anda setelah selesai berolahraga selama 10 menit. Pendinginan mungkin tidak begitu penting saat Anda tidak hamil karena tidak ada janin dalam tubuh Anda. Namun saat hamil hal ini sangat penting, karena jika Anda langsung berhenti setelah banyak bergerak tubuh Anda akan kaget dan memberikan pengaruh buruk pada janin
10. Sedapat mungkin didampingi oleh orang lain misalkan suami atau saudara yang bisa memberikan pertolongan jika terjadi sesuatu yang tidak diinginkan.
11. Berkonsultasi ke dokter kandungan apabila mengalami gangguan kesehatan setelah berolahraga.

C. Olahraga bagi wanita hamil

Ada banyak olahraga yang cocok untuk wanita hamil di antaranya adalah:

1. Berenang

Boleh dikatakan olahraga ini paling aman untuk ibu hamil. Renang membuat tubuh kencang tanpa membebani dan menekan persendian. Saat berenang, jantung berdetak lebih cepat. Jangan menyelam karena bisa terjadi perubahan tekanan. Selain untuk melenturkan otot, olahraga renang juga baik untuk melatih pernafasan agar tidak mudah lelah dan sukses mengejan ketika bersalinan. Renang cukup aman karena beban tubuh saat berada di dalam air jauh lebih ringan dan pada di darat. Berbagai risiko cedera karena olahraga bisa diminimalkan. 

Olahraga renang juga sangat baik untuk melatih paru-paru dan jantung. Ibu tidak perlu merasa takut suhu panas tubuh melonjak karena dengan berenang membuat suhu ibu hamil tetap stabil. Tapi meskipun begitu hindari gerakan-gerakan berlebihan saat berenang, selain itu apabila usia kandungan mencapai 7 bulan agar lebih berhati-hati dalam berenang.

Hal-hal yang harus diperhatikan waktu berenang:

• Jangan sekalipun melakukan gaya punggung. Sebab dikhawatirkan akan terjadi penekanan pada pembuluh darah di bagian belakang rahim. 
• Jangan lakukan renang dengan gaya kupu-kupu. Gaya ini terlalu banyak melibatkan gerakan pada bagian pinggang sehingga dikhawatirkan akan terjadi benturan pada janin.
• Lakukan olahraga ini 3 kali seminggu dan jangan berenang lebih dari 30 menit. Meskipun suhu air dapat menahan kenaikan suhu dalam kandungan, berenang lebih dari 30 menit justru akan meningkatkan suhu dalam kandungan. 
• Lakukan olahraga ini di pagi hari sebelum pukul 10.00 WIB dan sore hari sesudah pukul 15.00 WIB. Selain agar Anda tidak terpapar sinar ultraviolet udara yang panas sangat tidak baik bagi janin Anda.
• Gaya yang dianjurkan:
• Bagi ibu yang tidak bisa berenang, cukup lakukan gerakan berjalan di kolam renang yang dangkal atau melakukan gerakan aquarobik (senam aerobik di dalam air).
• Ibu hamil dianjurkan untuk melakukan gaya bebas dan gaya dada. Pasalnya, kedua gaya inilah yang paling tenang, perlahan dan tak ada benturan.

2. Aerobic low impact (ringan) dimana pada banyak komunitas ada kelas aerobik ringan pada ibu hamil

3. Joging dan bersepeda apabila Anda sudah biasa melakukannya sejak sebelum hamil

4. Jalan kaki

Jalan kaki merupakan olahraga yang sangat mudah dilakukan oleh setiap wanita hamil sesibuk apa pun dia. Jika Anda pegawai kantor yang umumnya hanya duduk seharian di depan komputer alangkah baiknya sesekali berjalan di ruangan Anda, hindari mengambil gagang telepon ataupun peralatan kantor dengan menggerakkan kursi kantor (yang beroda) saja, namun cobalah berjalan untuk mengambilnya. 

Jika Anda hendak mengantarkan memo pada teman kerja di ruang sebelah lebih baik sempatkan berjalan ke ruang kerjanya, jangan hanya mengangkat gagang telepon. Hal ini akan membantu Anda berolahraga secara tidak langsung. Jika gedung kantor Anda tidak terlalu tinggi (3-4 lantai saja) biasakan menggunakan tangga untuk turun naik semampu Anda, namun jika gedung kantor Anda cukup tinggi misalkan 5 lantai atau lebih Anda dapat berjalan menaiki atau menuruni tangga semampu Anda baru menggunakan lift atau escalator untuk mencapai tujuan Anda. Memarkir mobil atau sepeda motor agak jauh dari ruang kerja Anda kemudian berjalan kaki menuju ruang kerja Anda, ataupun berjalan ke jalan protokol tempat Anda menunggu angkutan umum juga merupakan cara yang baik untuk berolahraga. Yang perlu diingat, seperti telah disebutkan di atas, jangan melampaui batas kemampuan Anda. Beristirahatlah ketika Anda memerlukannya.

Mengecek detak jantung di sela olahraga perlu dilakukan agar kenaikan tak melebihi batas aman. Sebelum olahraga, pemanasan dengan berjalan kaki 15-20 menit sebaiknya juga dilakukan. Bagaimanapun jangan lupa untuk memberi perhatian pada tanda-tanda yang diberikan tubuh Anda. 

5. Senam hamil

Senam hamil sangat membantu selama proses melahirkan anak, selain itu manfaat senam hamil lebih terasa lagi saat mengeluarkan bayi. 

Dengan belajar mengejan sepeti di senam hamil, proses pengeluaran anak menjadi tidak terlalu sulit, karena banyak cerita yang mengatakan kalau kita salah mengejan akan mempersulit keluarnya bayi. Senam hamil sebaiknya dilakukan bersama dengan pelatih yang mengerti, sehingga kita tahu apa yang harus dilakukan setiap tahapnya. Sarankan, sebelum melakukan senam, konsultasi terlebih dahulu dengan dokter pendamping. 

Ada dua tipe kondisi wanita yang tidak bisa melakukan senam hamil, yaitu:

• Yang bersifat relatif (riwayat kebidanan jelek, janin kembar, menderita diabetes, letak bayi sungsang). 
• Yang bersifat mutlak tidak boleh dilakukan senam hamil adalah (menderita penyakit jantung, hipertensi, risiko kalahiran prematur). 

Latihan senam ini harus dihentikan jika terjadi keluhan nyeri di bagian dada, nyeri kepala, dan nyeri persendiaan, kontraksi rahim yang sering, keluar cairan, denyut jantung meningkat > 140/menit, kesulitan untuk berjalan, dan mual, serta muntah yang menetap.

Senam hamil dibagi menjadi empat tahap berdasarkan usia kandungan:

- Tahap pertama (usia kehamilan 22-25 minggu)

- Tahap kedua (usia kehamilan 26-30 minggu)

- Tahap ketiga (31-35 minggu)

- Tahap keempat (36-melahirkan)

Senam hamil bukan merupakan keharusan. Namun, dengan melakukan senam hamil akan banyak memberi manfaat dalam membantu kelancaran proses persalinan antara lain:

- Dapat melatih pernapasan dan relaksasi

- Menguatkan otot-otot panggul dan perut

- Melatih cara mengejan yang benar

Tujuan lain senam hamil yaitu memberi dorongan serta melatih jasmani dan rohani dari ibu secara bertahap agar ibu dapat menjalani persalinan dengan tenang, sehingga proses persalinan dapat berjalan dengan lancar dan mudah.

Secara lebih detail manfaat senam hamil secara teratur dan terukur adalah sebagai berikut: 

• Memperbaiki sirkulasi darah
• Mengurangi pembengkakan
• Memperbaiki keseimbangan otot
• Mengurangi risiko gangguan perut termasuk sembelit
• Mengurangi kram atau kejang kaki
• Menguatkan otot perut
• Mempercepat proses penyembuhan setelah melahirkan
• Langkah-langkah senam hamil adalah sebagai berikut: 
• Pengencangan perut saat menghembuskan nafas keluar. 
• Teknik: Tidur tertentang atau miring, lutut ditekuk, tangan di perut. Saat mengeluarkan nafas, tarik otot-otot perut hingga paru-paru kempis.
• Pemiringan panggul (untuk punggung bawah dan perut). 
• Teknik: Tidur terlentang, lutut ditekuk. Gulingkan panggul dengan meratakan punggung bawah ke lantai, sambil meniadakan rongga. Susutkan otot-otot perut pada saat mengeluarkan nafas dan kencangkan pantat. Tahan selama hitungan tiga yang panjang dan kemudian lepaskan.
• Goyang panggul (untuk punggung bawah). 
• Teknik: Variasi untuk gerakan di atas. Posisi merangkak, tarik masuk perut dan pantat, tekan dengan punggung bagian bawah sambil melihat suatu "punggung kucing" yang bundar. Jangan biarkan tulang punggung mengendur. Miringkan panggul ke samping bolak-balik, ini adalah variasi yang dikenal dengan sebutan mengibas kibaskan ekor.
• Senam kegel (untuk dasar panggul). 
• Teknik: Lakukan kapan saja dan di mana saja, dalam posisi apa saja. Tidak akan ada seorangpun yang mengetahui Anda sedang senam. Lakukan hal itu minimal 100 kali sehari. Untuk menghubungkan set otot ini, pubokoksigeous, yang dikenal dengan kendali atau tali panggul bayangkan bahwa Anda sedang kencing dan Anda menghentikan aliran kencing ini di pertengahan (ini adalah senam otot). Atau bayangkan bahwa dasar panggul Anda adalah sebuah elevator, secara perlahan-lahan Anda naik ke lantai 2 kemudian ke lantai 3 dan seterusnya, dan kemudian turun kembali. Begitulah caranya melatih otot-otot ini.
• Menekuk (untuk perut). 

Teknik: 

• Tidur terlentang, lutut dinaikkan. 
• Panggul dimiringkan ke belakang, sambil melihat kedua sisinya. Dekatkan dagu ke dada. Hembuskan nafas, bungkukkan kedepan (kira kira 20cm atau 45 derajat). Tahan pada posisi tersebut sambil terus bernafas. Perlahan kembali ke posisi semula. Lekukkan secara diagonal merupakan satu variasi lain. 
• Terutama jika ada pemisahan dari otot-otot rektum. Sama seperti di atas tetapi pada lekukan ke depan, tegakkan miring dengan lengan terbentang ke arah lutut yang berlawanan.
• Bridging atau mempertemukan (untuk postur, perut dan kenyamanan). 
• Teknik:
• Tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke atas bangku yang rendah, di ujung tempat tidur, atau di atas meja.
• Susutkan dinding perut dan bokong, secara perlahan naikkan pinggul dari lantai hingga badan dan kaki berada dalam satu garis lurus. Jangan melengkungkan badan ke belakang. Ingat untuk bernafas.
• Variasi, lakukan senam yang sama, lutut melekuk dan kaki di atas lantai. Urutannya satu lutut melekuk dan lainnya lurus sejajar dengan paha, tidak lebih tinggi, kemudian hembuskan napas saat mengangkat kaki.
• Kaki menekuk dan meregang (untuk sirkulasi dan kenyamanan). Teknik: Dengan kaki dinaikkan atau kaki pada lutut tekukkan pergelangan sedapat mungkin naikkan jari kaki, kemudian arahkan kebawah sambil menekukkan kaki. Kemudian putar pergelangan dengan lingkaran yang besar secara perlahan, mula-mula ke satu arah, kemudian ke arah yang berlawanan.

1. Peregangan otot betis (untuk sirkulasi dan mencegah kram kaki). 
2. Teknik: Dengan posisi berdiri, sandarkan tubuh ke depan ke arah dinding dengan satu kaki di belakang, kaki rata di lantai. Secara perlahan bengkokkan lutut depan. Bernafas perlahan saat otot betis meregang.
3. Bahu memutar dan lengan merentang (untuk postur dan punggung). 
4. Teknik: Sambil duduk, angkat lengan, bengkokkan siku, tangan di bahu. Angkat lengan dan putarkan lengan dengan lingkaran kedua arah kemudian angkat lengan lurus tinggi di atas kepala, dan secara bergantian angkat masing-masing semakin tinggi dan semakin tinggi (seakan memetik buah apel dari pohon yang tinggi). Latihan ini bisa juga dilakukan sambil berdiri.
5. Melemaskan leher. Leher sering kali terasa kaku. Latihan ini membantu melemaskan leher dan seluruh tubuh. Duduk bersila sambil memejamkan mata. Tarik napas pelan-pelan, putar kepala setengah lingkaran perlahan-lahan. Buang napas, rileks, lalu tundukkan kepala. Ulangi 4 sampai 5 kali, berganti-ganti arah lakukan 3 sampai 4 kali sehari.

Istirahat dan relaksasi

Ibu hamil dianjurkan untuk merencanakan periode istirahat terutama saat hamil tua. Posisi berbaring miring dianjurkan untuk meningkatkan perfusi uterin dan oksigenasi fetoplasental. Selama periode istirahat yang singkat, seorang wanita dapat mengambil posisi terlentang kaki diangkat pada dinding untuk meningkatkan aliran vena dari kaki dan mengurangi edema kaki dan varises vena.

Relaksasi adalah membebaskan pikiran dan badan dari ketegangan yang dengan sengaja diupayakan dan dipraktikkan Kemampuan relaksasi secara sengaja dan sadar dapat dimanfaatkan sebagai pedoman untuk mengurangi ketidaknyamanan yang normal sehubungan dengan kehamilan. Selain mengurangi stress sehingga persepsi nyeri selama masih mampu melahirkan anak.

Untuk memperoleh relaksasi sempurna, ada beberapa syarat 2-0 harus dilakukan selama dalam posisi relaksasi, yaitu:

• Tekuk semua persendian dan pejamkan mata.
• Lemaskan seluruh otot-otot tubuh, termasuk otot-otot wajah.
• Lakukan pernapasan secara teratur dan berirama.
• Pusatkan pikiran Anda pada irama pernafasan atau pada hal-hal yang menenangkan.
• Apabila pada saat itu, keadaan menyilaukan atau agak gaduh, tutuplah mata dengan sapu tangan dan tutuplah telinga dengan bantal.
• Pilih posisi relaksasi yang menurut Anda paling menyenangkan.

6. Sepeda statis

Bersepeda mampu menopang berat badan, sehingga tekanan tubuh lebih sedikit. Untuk mengurangi risiko terjatuh, gunakan sepeda statis. Mulailah bersepeda dengan perlahan, jangan terlalu bersemangat. Ini sangat bermanfaat untuk melatih otot panggul, pinggul dan punggung. Otot itu harus dilatih, hingga proses persalinan bisa berlangsung dengan lancar. Sebaiknya sebelum berolahraga, sang ibu makan terlebih dahulu (15 menit atau 30 menit sebelum pemanasan). Jika merasa tidak nyaman, lakukan 1 jam sebelumnya. Lakukan latihan secara bertahap. Untuk awalnya lakukan 5-10 menit kemudian berikutnya sampai 15 menit begitu seterusnya sampai 1 jam. Sebaiknya ibu hamil berolahraganya tidak lebih atau kurang dari 1 jam. Kalau olahraga dilakukan secara berlebihan sang ibu akan mengalami keletihan tapi kalau kurang tidak efektif. Olahraga sepeda lakukan 2-3 kali seminggu dan diusahakan latihan ini dilakukan di tempat yang sejuk. Perlu diingat olah raga ini tidak disarankan bagi usia kandungan sudah mencapai 7 bulan ke atas.

7. Yoga

Yoga sangat cocok bagi ibu hamil, dipercaya mampu mengurangi stress dan tekanan pada tubuh. Kelas prenatal yoga khusus dirancang bagi calon ibu, dimana latihan ini menekankan teknik pernapasan dan meditasi yang tepat untuk membentuk keseimbangan dan relaksasi. Proses kehamilan dan persalinan umumnya akan berjalan lebih mudah karena yoga mendorong fleksibilitas dan kekuatan. Secara lebih detail manfaat yoga bagi ibu hamil adalah sebagai berikut:

• Menjaga kondisi mental wanita hamil tetap nyaman, rileks dan stabil serta mengatasi berbagai keluhannya seperti swinging mood, cepat tersinggung, gampang marah, emosi, dan sebagainya.
• Membantu memulihkan dan mereduksi keluhan-keluhan secara fisik wanita hamil seperti perasaan yang tidak nyaman, pegal, tegang di seluruh badan karena kurang istirahat, mual, sesak nafas, dan sebagainya.
• Dengan adanya latihan relaksasi dan latihan pernafasan, proses persalinan dapat menjadi lebih mudah dan nyaman. Gerakan yoga tidak harus mutlak melenturkan badan ala gadis plastik ataupun tetua-tetua India ahli yoga. Yoga yang terdiri dari berbagai macam gerakan untuk relaksasi tidak serumit kelihatannya. 

• Yoga untuk ibu hamil dapat dilakukan dengan teknis sebagai berikut:

1. Berbaringlah telentang.
2. Rapatkan kedua kaki Anda dan biarkan telapak kaki terjuntai rileks ke arah luar tubuh. Biarkan kedua tangan Anda terkulai di samping badan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Jagalah agar posisi tengkuk lurus dan dagu ditarik ke arah dada. 
3. Tutup mata Anda dan lemaskan kulit kepala dan wajah. Kendurkan juga rahang bagian bawah. Arahkan perhatian ke dalam diri Anda, serta rasakan semua gerakan halus yang trjadi pada tubuh saat Anda mengambil napas dan mengeluarkannya. Temukan berbagai sensasi yang terjadi dalam tubuh saat Anda menghela napas. Biarkan napas naik dan turun secara alami seolah-olah Anda dalam keadaan tidur. Bila konsentrasi Anda terganggu, fokuskan pada aliran napas Anda. Lakukan posisi ini dalam beberapa menit.

8. Pijat hamil

Massage sebagai media pengobatan sudah digunakan selama berabad-abad untuk memperbaiki kesehatan tubuh secara menyeluruh, mengurangi rasa stress, dan membebaskan kekakuan dan ketegangan otot. Penyelidikan dan riset modern membuktikan ilmu pengobatan dengan pijatan sebelum melahirkan bisa menjadi treatment atau cara yang sangat baik terhadap perawatan sebelum ibu melahirkan dan diberikan dengan cara yang benar.

Studi penelitian menunjukkan bahwa massage therapy yang dilaksanakan selama kehamilan dapat mengurangi kegelisahan, mengurangi gejala-gejala depresi, membebaskan nyeri otot dan nyeri sendi, dan meningkatkan kesehatan bayi baru lahir. Massage therapy menunjukan kebutuhan yang berbeda melalui bermacam-macam teknik, satu di antaranya adalah pijat tradisional, yang juga tersedia di House of Relax, yang bermanfaat untuk rileksasi ketegangan otot dan memperbaiki sirkulasi getah bening dan peredaran darah melalui tekanan yang lembut untuk group otot di tubuh. 

Pijatan direkomendasikan selama prenatal massage karena ibu hamil banyak menunjukkan kegelisahan yang umum berhubungan dengan sistem skeletal dan perubahan sistem sirkulasi karena adanya perubahan hormon selama kehamilan.

Studi penelitian yang dilakukan 10 tahun yang lalu menunjukkan bahwa kadar hormon berhubungan dengan relaksasi dan stress, yang mendorong perbaikan kesehatan cardiovasculer, ketika massage therapy diperkenalkan untuk perawatan prenatal. Hormon-hormon seperti norepinefrin dan kortisol (“hormon stress”) dikurangi dan level dopamine dan serotonin ditingkatkan pada wanita-wanita yang dilakukan pijatan setiap dua minggu selama hanya lima minggu. Perubahan level hormon mengurangi kesulitan-kesulitan selama kelahiran dan memperkecil kesulitan-kesulitan bayi yang baru lahir, seperti berat/beban kelahiran yang rendah.

Ada beberapa persyaratan mengenai pijat ibu hamil yaitu:

• Kehamilan tidak bermasalah.
• Untuk menjaga hal yang tidak diinginkan lebih baik dilakukan di usia kandungan 5 bulan ke atas, di mana memang badan mulai terasa lebih capai karena beban yang mulai berat.
• Dilakukan oleh terapis yang terlatih untuk pijat ibu hamil karena ada bagian-bagian tubuh tertentu yang bila dipijat akan menimbulkan kontraksi rahim lebih awal. Pijat untuk wanita hamil hanya boleh dilakukan pada bagian-bagian tertentu seperti tangan dan kaki, serta punggung, dan leher. Pinggul, perut dan pinggang tidak boleh dipijat.

D. Olahraga yang dilarang bagi wanita hamil

Para ahli tidak menyarankan ibu hamil melakukan olahraga yang memerlukan perubahan posisi tubuh secara cepat maupun butuh kontak fisik. Misalnya badminton, tenis, skating, senam gimnastik, hoki, tinju, sepakbola, dan beladiri. 

Dengan bertambahnya usia kehamilan, abaikan posisi-posisi yoga yang mengganggu keseimbangan tubuh Anda. Di trimester kedua, hindari posisi tidur terlentang karena rahim Anda bertambah berat. Posisi tersebut menekan pembuluh darah mayor dan mengurangi aliran darah ke jantung. Hindari pula stretching yang berlebihan, kata Annette Lang, pelatih kebugaran dan penulis Prenatal Postpartum Training Fan. Wanita hamil memproduksi lebih banyak relaxin, hormon yang meningkatkan fleksibilitas serta mobilitas sendi. Jadi, penting untuk mengetahui sebatas apa yang bisa Anda lakukan dan ambil jeda saat melakukan stretching.

Jenis olahraga yang harus dihindari selama hamil adalah olahraga yang mengharuskan Anda untuk menahan nafas, memutar pinggang dan pinggul selagi berdiri, meloncat, berlari, mengganti posisi dengan cepat, bertumpu pada lutut dalam waktu lama, duduk dengan kaki diluruskan kemudian menyentuh lutut, dan berbaring dengan bertumpu pada punggung atau sisi kanan tubuh selama lebih dari 3 menit (terutama jika usia kehamilan telah mencapai 3 bulan atau lebih). 

Olahraga yang secara total harus dihentikan selama hamil adalah:

1. Skipping.
2. Full sits up.
3. Sikap lilin.
4. Menunggang kuda.
5. Roller blading.
6. Sprint.
7. Olahraga yang menuntut kontak tubuh seperti softball, sepak bola, futsal, basket, voli, dan sebagainya.
8. Seluncur (sepatu roda, ski, ice skating). Selama hamil, baik yang sudah atau malah belum mahir berseluncur, sangat tidak dianjurkan melakukan permainan ini. Risiko terjatuh sangat tinggi. Belum lagi bila dilakukan di ruangan dingin yang kurang baik bagi daya tahan tubuh. 
9. Menyelam.
10. Ada yang membolehkan olahraga ini dilakukan di masa kehamilan jika kedalaman airnya tidak mencapai 10 meter. Yang ditakutkan adalah ibu mengalami kram, tenggelam, kecelakaan atau terluka terbentur karang dan kehabisan tenaga di kedalaman air. 
11. Tenis meja.O lahraga ini tidak dianjurkan karena memerlukan gerakan-gerakan menghentak. Namun kalau dilakukan sekadarnya dengan gerakan ringan, boleh saja. Jaga agar jangan sampai perut menabrak meja permainan. 
12. Tenis. Boleh saja dilakukan asalkan tidak disertai hentakan dan gerakan berlari. Lamanya juga tidak lebih dari 30-40 menit. Untuk ibu yang hamil tua, sebaiknya pilih olahraga lain. Terlebih mereka yang mempunyai riwayat penyakit atau kelainan.
13. Lompat tali. Meski tampak ringan, olahraga ini sebetulnya sangat berat dan menguras tenaga, karenanya sangat tidak dianjurkan. Alasan lain, olahraga ini menimbulkan getaran vertikal ke tubuh yang sangat kuat. Belum lagi bertambahnya berat badan wanita hamil yang amat potensial menimbulkan ketidakseimbangan. 
14. Hiking. Sangat tidak dianjurkan bila areanya terjal. Tenaga ibu bisa terforsir yang dikhawatirkan merangsang kontraksi. Akan tetapi kalau ringan, tak masalah karena mirip dengan berjalan kaki. 
15. Bowling. Bagi yang tidak terbiasa, sebaiknya tak perlu memainkannya selama hamil. Sedangkan bagi yang sudah terbiasa, sebaiknya pilih bola yang paling ringan dan hindari gerakan-gerakan yang terlalu agresif. Bila badan terasa tak nyaman, segera hentikan. 
16. Latihan beban. Bila dilakukan dengan beban yang ringan, tidak masalah. Mengangkat beban yang berat pada prinsipnya akan merangsang penegangan otot perut hingga berpotensi merangsang kontraksi rahim. Ibu hamil pun harus menghindari mengangkat beban beban berat, termasuk menggendong anak atau mengangkut ember berisi air. Aktivitas ini bisa memicu kontraksi rahim akibat tekanan dari otot-otot perut. 

Bila terjadi terus-menerus dalam jangka waktu cukup lama bukan tidak mungkin mengakibatkan keguguran atau kelahiran prematur. Meski begitu, mengangkat barang dalam batas-batas normal tidak masalah. Sayangnya, tidak bisa ditentukan sampai berapa kg batas aman bagi setiap orang. Mau tidak mau ibu harus bisa menilai sendiri, apakah yang diangkatnya akan membebani perutnya atau tidak.

Seorang ibu dapat kembali berolahraga ringan setelah dua minggu dari masa kelahiran (untuk kelahiran normal, untuk kelahiran caesar butuh waktu tiga sampai empat minggu). Bersabarlah untuk menunggu hingga sekitar enam minggu sampai Anda bisa kembali berolahraga seperti biasa. Dan Anda pun siap untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh ideal Anda.