Diet adalah sebuah usaha mengatur jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang dengan aturan khusus. Idealnya, diet ini dilakukan atas petunjuk dokter atau konsultan. Secara umum diet berarti sebuah usaha untuk menurunkan berat badan, yang dilakukan dengan mengatur pola makan sehat dan mengatur asupan zat gizi tertentu ke dalam tubuh. Ada yang juga yang mengartikan diet sebagai pembatasan asupan makanan tertentu. Pada dasarnya, diet yang baik adalah diet dengan mengatur pola makan yang seimbang, sehingga nutrisi yang masuk ke dalam tubuh, diharapkan dalam jumlah yang proporsional dan tidak berlebihan.
Jika Anda sedang diet dan melakukan pembatasan asupan makanan dengan sangat ketat, maka tubuh Anda pada titik metabolisme tertentu akan kekurangan zat gizi yang sangat penting. Makanan diet sehat dan bergizi dapat membantu Anda menurunkan berat badan tanpa kekurangan zat gizi yang penting.
Untuk mengembangkan kebiasaan-kebiasaan makan yang sehat itu tidaklah serumit atau seketat yang dibayangkan oleh banyak orang. Berikut ini panduan-panduan dasar yang perlu Anda ketahui untuk menyusun sebuah diet yang sehat:
1. Tidak melewatkan sarapan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jangan pernah melupakan sarapan Anda. Sarapan akan menjadi sumber energi Anda untuk mengawali hari. Selain itu, orang yang sering melewatkan sarapan, akan sering makan dalam porsi yang lebih besar pada jam makan berikutnya.
Sarapan merupakan cara terbaik untuk melakukan diet karena dapat memberikan energi untuk kebutuhan Anda sepanjang hari. Meninggalkan sarapan berarti membuat Anda lapar dan kemungkinan besar untuk makan dalam jumlah yang banyak di siang harinya. Dengan begitu, penting sekiranya untuk Anda yang akan melakukan diet memperhatikan asupan makanan ketika sarapan karena dengan makanan yang sehat akan meningkatkan metabolisme tubuh Anda.
2. Perhatikan waktu sarapan Anda
Penting juga bagi Anda untuk memperhatikan waktu sarapan Anda. Sebaiknya Anda sarapan mulai pukul 7 hingga pukul 10 pagi. Jika Anda sarapan melewati waktu itu, maka pada siang hari Anda akan mengkonsumsi lebih banyak makanan dari yang seharusnya. Karena tubuh Anda sepanjang malam hingga pagi hari kekurangan energi.
3. Awali hari dengan sarapan rendah kalori dan tinggi protein
Anda dapat mangawali hari dengan sarapan rendah kalori dan tinggi protein. Sarapan rendah kalori akan membantu mengurangi timbunan lemak dalam tubuh. Demikian pula, sarapan tinggi protein akan membantu otak Anda bekerja secara optimal. Mengapa? Makanan tinggi protein akan memacu produksi dopamin. Dopamin ini akan melepaskan rasa nyaman, dan memberikan mood yang bagus selama Anda beraktivitas di tempat kerja. Makanan protein tinggi juga akan memberikan rasa kenyang, dan mengurangi keinginan Anda untuk mengkonsumsi makanan yang gurih dan mengandung lemak tinggi.
Anda bisa menemukan sumber protein tinggi pada telur, ikan, tempe atau tahu. Telur dapat Anda kombinasikan dengan brokoli yang segar. Sedangkan makanan rendah kalori bisa Anda dapatkan pada segelas jus pisang, semangkuk oatmeal, atau wafel gandum dengan kismis.
4. Jangan lupa, perbanyak konsumsi air putih atau minuman bebas kalori lainnya dan rutin berolahraga.
Mendapatkan berat badan ideal bukan dari asupan makanan saja akan tetapi kebutuhan cairan tubuh yang harus dipenuhi. Menurut penelitian yang dilakukan, dengan minum air dua gelas sebelum makan merupakan cara terbaik dalam menurunkan berat badan. Penuhi kebutuhan minum dengan air mineral Anda setiap hari sebanyak 7-8 gelas perhari.
Sebuah studi terbaru menunjukkan bahwa sarapan menu makanan yang mengandung tinggi protein cenderung mengonsumsi sedikit lemak dan gula pada siang dan malam hari. Selain itu juga dapat membuat kadar glukosa dan insulin lebih stabil.
Diet sehat adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan tanpa bantuan obat. Olahraga merupakan serangkaian diet sehat yang bisa Anda lakukan dengan mudah seperti melakukan aerobik, lari, bersepeda, berenang dengan secara rutin dan durasi yang tepat. Terlalu banyak melakukan olahraga tanpa asupan gizi yang seimbang akan membuat Anda rentan terhadap beberapa gangguan kesehatan.
Sebelum Anda mencomot kentang goreng favorit Anda, minumlah air putih sebelumnya. Kadang-kadang kita tidak bisa membedakan antara haus dan lapar. Ketika Anda meminum segelas air, Anda akan merasa kenyang. Kalori berlebihan pun akan jauh dari Anda.
5. Perbanyak memakan makanan yang tinggi serat.
Makanan yang mengandung serat tinggi diantaranya adalah buah, sayuran, biji-bijian, dan whole grain. Ini adalah karbohidrat-karbohidrat yang “baik” —bergizi, mengenyangkan, dan relatif rendah dalam kalori. Semua makanan tersebut seharusnya menyediakan 20 sampai 30 gram asupan serat yang Anda butuhkan setiap hari, yang memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga memperkecil efek pada insulin dan gula darah, dan menyediakan manfaat-manfaat kesehatan lainnya. Makanan-makanan seperti itu menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan phytochemical (zat-zat kimiawi nabati) yang penting bagi kesehatan.
Serat membantu pencernaan, mencegah konstipasi, dan menurunkan kolesterol. Untuk mendapatkan manfaat serat yang sesungguhnya seorang wanita harus mengkonsumsi sekitar 25 gram serat dalam sehari, sementara pria membutuhkan sekitar 38 gram serat dalam sehari. Sumber serat yang baik termasuk oatmeal, kacang-kacangan, makanan yang mengandung gandum utuh, dan berbagai buah atau sayuran.
6. Pastikan untuk menyertakan buah dan sayuran berwarna hijau, orange, dan kuning.
Konsumsi buah dan sayuran berwarna hijau, orange, dan kuning misalnya brokoli, wortel, belewah, dan buah-buahan citrus. Antioxidant dan gizi-gizi lain di dalam makanan-makanan ini mungkin membantu melindungi terhadap perkembangan kanker tertentu dan penyakit-penyakit lain. Makan lima sajian per hari atau lebih.
Inilah cara diet terbaik. Jika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran, Anda tidak akan merasa lapar, karena makanan kaya nutrisi ini juga mengandung banyak serat dan air, yang akan membuat Anda merasa kenyang.
7. Batasi asupan makanan yang mengandung gula.
Gula ditambahkan ke banyak jenis makanan. Satu kaleng soda (160 kalori) saja bisa menambahkan sekitar 8 kg dalam waktu satu tahun. Banyak makanan-makanan yang mengandung gula itu juga tinggi lemak, jadi makanan-makanan tersebut juga padat kalori.
8. Kurangi lemak hewani.
Lemak hewani itu mengandung lemak saturated yang tinggi, yang meningkatkan level kolesterol darah dan memberikan dampak negatif lainnya pada kesehatan. Pilihlah daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, dan produk-produk dairy tanpa atau rendah lemak.
9. Kurangi trans fat.
Trans fat biasanya terkandung di dalam minyak sayur hydrogenasi yang digunakan di dalam sebagian makanan yang diproses di supermarket dan berbagai restaurant cepat saji.
10. Perbanyak makan ikan dan kacang-kacangan.
Ikan dan kacang-kacangan biasanya mengandung lemak unsaturated yang menyehatkan. Ganti mentega atau margarine dengan oline atau canola oil.
11. Pertahankan porsi dalam skala menengah.
Perhatikan porsi makanan yang Anda konsumsi terutama makanan-makanan yang tinggi kalori. Dalam tahun-tahun terakhir ukuran sajian telah berlipat ganda di restaurant. Pilihlah porsi yang lebih kecil, bagi dua porsi sajian dengan seorang teman, dan jangan memesan apapun yang berukuran super.
12. Pertahankan asupan kolesterol Anda untuk tetap berada di bawah 300 miligram per hari.
Kolesterol itu hanya ditemukan di dalam produk-produk hewani, misalnya daging, unggas, produk-produk dairy, dan kuning telur.
13. Makanlah suatu variasi makanan.
Jangan coba untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda dengan memakan makanan yang sama setiap hari. Adalah mungkin bahwa belum semua gizi itu teridentifikasi, dan dengan memakan makanan yang sangat bervariasi akan membantu Anda untuk memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua gizi yang dibutuhkan. Selain itu, ini akan membatasi exspose Anda terhadap semua jenis pestisida atau zat-zat beracun yang mungkin terdapat di dalam makanan tertentu.
14. Pertahankan suatu asupan kalsium yang cukup.
Kalsium itu sangat penting untuk kekuatan tulang dan gigi. Dapatkan kalsium Anda dari sumber-sumber rendah lemak, misalnya susu skim dan yoghurt rendah lemak. Jika Anda tidak bisa mendapatkan jumlah yang optimal dari makanan, minumlah supplement.
15. Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan mineral Anda dari makanan, bukan dari tambahan supplement.
Supplement tidak bisa menggantikan suatu diet sehat, yang menyediakan gizi dan zat-zat penting lain selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan “synergy” yang dibutuhkan oleh berbagai zat gizi agar bisa digunakan secara efektif di dalam tubuh.
16. Makan dalam porsi sedikit tetapi sering.
Makan dengan jumlah yang sering dan dalam porsi yang sedikit merupakan cara yang terbaik. Hal ini karena akan meningkatkan metabolisme tubuh Anda dan membantu menurunkan berat badan. Anda dapat makan 5 kali sehari dengan rentan waktu 3-4 jam tentunya pilihan makanan yang tepat dan sehat.
Jika Anda makan dengan jumlah kalori lebih sedikit daripada yang ingin Anda bakar, maka berat badan Anda akan turun. Penelitian membuktikan bahwa orang yang makan 4-5 kali perhari, dapat dengan mudah mengontrol berat badannya.
17. Hindari makan ketika akan tidur.
Makan terus-menerus dan tanpa henti seringkali terjadi setelah makan malam, saat Anda akhirnya dapat beristirahat dari segala aktivitas. Saat itu Anda dapat duduk dengan tenang di depan televisi. Mengemil sambil menonton televisi seringkali merusak diet Anda. Bagaimana diet Anda bisa berlanjut? Tutuplah dapur Anda setelah waktu makan malam. Atau jika ingin mengemil, makanlah kue rendah kalori atau es krim rendah lemak.
Sebaiknya hindari makan besar 2-3 jam sebelum tidur dikarenakan makanan yang baru Anda cerna akan menjadi timbunan lemak di dalam tubuh apalagi untuk makanan mengandung karbohidrat dan protein yang tinggi. Jika Anda lapar, makan beberapa buah karena banyak mengandung enzim yang mudah dicerna ketimbang beberapa makanan lainnya.
18. Pilih cemilan sehat.
Bagi Anda yang berdiet memilih cemilan sehat adalah cara terbaik. Pilihlah beberapa cemilan sehat ternyata tidak selamanya rasanya kurang dinikmati justru beberapa cemilan ternyata menjadi favorit Anda seperti kacang, popcorn dan biji wijen yang mempunyai manfaat dalam meningkat metabolisme tubuh.
19. Hindari makanan olahan.
Karbohidrat yang terdapat di dalam makanan olahan tidak baik bagi kesehatan begitu juga dengan Anda yang sedang berdiet dikarenakan dapat memicu peradangan. Makanan yang mengandung lemak tinggi seperti dalam junk food sangat berpotensi mengagalkan diet Anda. Sehingga lebih baik untuk Anda mengolahnya sendiri dengan kandungan garam yang sedang.
20. Selalu sertakan protein dalam diet Anda.
Protein lebih mengenyangkan dibandingkan karbohidrat. Protein membantu membentuk otot dan membantu pembakaran lemak. Jadi pastikan Anda mengkosumsi protein sehat seperti pada seafood, daging rendah lemak, putih telur, yoghurt, keju, kedelai, atau kacang-kacangan dalam makanan dan kudapan Anda.
21. Sediakanlah selalu kudapan dan makanan siap makan dalam kulkas Anda.
Dengan menyediakan kudapan dan makanan siap makan dalam kulkas, Anda tidak perlu memesan pizza atau burger di luar sana. Anda bisa mendapatkan makanan sehat hanya dalam 10 menit. Isilah kulkas Anda dengan makanan sehat seperti buah beku, pasta gandum utuh, keju rendah lemak, tomat kalengan, kacang-kacangan kalengan, dada ayam siap panggang, tortilla gandum utuh dan beberapa kantong salad sayuran dan buah.
22. Singkirkan makanan berlemak dari lemari Anda.
Jika Anda menyimpan keripik di dapur dan es krim di dalam kulkas, maka Anda akan kesulitan menurunkan berat badan. Lalu apa solusinya? Jika ingin makan es krim dan kerupuk kentang kesukaan Anda, pastikan bahwa Anda harus keluar rumah untuk mendapatkannya.
23. Pertahankan suatu berat badan yang diinginkan.
Seimbangkan asupan energi (kalori) dengan energi yang dikeluarkan. Berolahraga dan beraktivitas fisik itu sangat penting. Jangan lupa timbanglah berat badan Anda setiap minggu. Orang-orang yang menimbang berat badan secara berkala memiliki kecenderungan keberhasilan dalam menurunkan berat badan. Akan tetapi para ahli menyarankan Anda untuk menimbang berat badan sekali seminggu, sehingga akan tidak bingung dengan fluktuasi berat badan harian Anda. Saat menimbang berat badan, ikuti tips berikut: timbanglah berat badan Anda di waktu yang sama setiap harinya, di hari yang sama setiap minggunya, pada timbangan yang sama, dan dengan pakaian yang sama.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar