Mencegah Hiperkolesterol dengan Aktivitas Fisik

1. Olah Raga

a. Pemanasan

Pemanasan akan membantu tubuh menyiapkan dirinya dari kondisi istirahat ke dalam kondisi siap latihan. Latihan pemanasan akan mengurangi ketegangan di otot dan secara perlahan meningkatkan frekuensi pernapasan, sirkulasi (detak jantung), dan temperatur tubuh. Latihan ini juga akan membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi risiko terjadinya cidera. Latihan pemanasan yang terbaik adalah stretching, berjalan, mengayuh sepeda perlahan di mana intensitasnya ditingkatkan secara perlahan-lahan. Lakukan latihan pemanasan selama 5-10 menit sebelum melakukan latihan fisik.

b. Latihan Kardiovaskular

Latihan kardiovaskular adalah latihan yang dapat meningkatkan detak jantung dan membuat Anda berkeringat. Minimal latihan kardiovaskular dilakukan selama 20 menit sebanyak 3-4x/minggu. Apabila tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan, Anda sebaiknya melakukan latihan kardiovaskular lebih dari 4 x/minggu dan masing-masing selama 30-45 menit atau lebih lama.

Latihan kardiovaskular ideal adalah latihan yang dimulai dengan 5-10 menit pemanasan sehingga secara perlahan meningkatkan detak jantung Anda. Dilanjutkan dengan latihan selama 20 menit atau lebih  dengan jenis latihan seperti jogging, treadmill, aerobik, atau berjalan untuk mencapai target detak jantung. Target detak jantung adalah panduan untuk mengukur kondisi Anda sebelum olahraga dan membantu mengetahui progresifitas dari latihan yang Anda lakukan. Target detak jantung juga dapat memperlihatkan seberapa berat Anda berolahraga. 

Untuk mencapai target detak jantung, hitunglah selalu frekuensi nadi Anda ketika sedang berlatih. Anda dapat melakukan pengukuran frekuensi nadi di 2 tempat yaitu pada pergelangan tangan bagian dalam sisi luar atau sejajar dengan ibu jari, dan yang kedua adalah pada sisi leher (arteri karotis). Hitunglah frekuensi nadi selama 10 detik dan kalikan 6, Anda akan mendapatkan detak jantung selama 1 menit.

Target Detak Jantung (Heart Rate) berdasarkan usia

Catatan: 

Bila Anda meminum obat tertentu seperti beta bloker (contoh: propanolol), Anda mungkin tidak akan mencapai target detak jantung Anda. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan.

Pada saat latihan, Anda tidak mungkin langsung mencapai target denyut jantung karena otot dan sistem sirkulasi membutuhkan waktu untuk melakukan pemanasan secara perlahan. Tingkatkan latihan fisik yang Anda lakukan secara perlahan sampai tercapai target detak jantung. Akhiri latihan dengan melakukan pendinginan selama 5-10 menit yang akan membantu  menurunkan detak jantung perlahan dan mencegah otot menjadi keram.

Sangat penting untuk menjaga asupan cairan (minum air dalam jumlah cukup) ketika berolahraga karena cairan tubuh akan keluar melalui keringat (mekanisme alami untuk mendinginkan tubuh).

c. Latihan Beban

Latihan beban akan membuat otot dan tulang Anda semakin kuat serta meningkatkan metabolisme. Latihan beban juga akan membuat otot Anda bertambah besar. Otot akan menggunakan kalori sebagai energi bahkan ketika tubuh Anda sedang beristirahat. Jadi dengan meningkatkan massa otot, Anda akan membakar kalori lebih banyak lagi setiap waktunya. Apabila Anda berlatih teratur, Anda akan mendapatkan tubuh yang terlihat lebih langsing dan lemak yang menghilang.

Untuk hasil yang terbaik, latihan beban sebaiknya dilakukan 2-3 kali seminggu. Selalu lakukan pemanasan untuk otot Anda terlebih dahulu selama 5-10 menit sebelum Anda memulai latihan mengangkat beban untuk menghindari cidera saat latihan.

Temukan beban yang dapat Anda angkat secara repetisi sebanyak 8-12 kali. Ketika Anda dapat mengangkat beban sebanyak 12-15 kali dengan mudah, sudah saatnya Anda meningkatkan beban menjadi lebih berat.

Anda sebaiknya memilih latihan yang menggunakan kaki, lengan, dada, punggung, dan perut. Pastikan setiap gerakan Anda lakukan dengan perlahan dan terkontrol. Jangan lakukan gerakan menghentak dengan menggunakan kekuatan berlebih. Juga jangan menahan napas saat melakukan pergerakan. Ingatlah untuk mengeluarkan napas saat Anda mengangkat beban dan mengambil napas saat menurunkan beban.

d. Latihan Untuk Melatih Kelenturan

Latihan kelenturan dapat memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cidera, dan mengurangi nyeri otot yang terjadi akibat latihan. Sebelum Anda memulai latihan, lakukanlah 5-10 menit pemanasan untuk otot Anda. Berlatih tanpa pemanasan dapat mengakibatkan cidera otot. Beberapa aktivitas pemanasan yang dapat dilakukan adalah berjalan, berkendara sepeda secara perlahan, atau jogging ringan. Pemanasan sebaiknya dilakukan untuk masing-masing bagian otot selama 10-30 detik secara perlahan. Jangan melonjak-lonjak ketika berlatih karena dapat mengakibatkan cidera. Juga jangan terlalu jauh merentangkan otot karena dapat mengakibatkan cidera. Usahakan jangan menahan napas saat berlatih, sebaliknya tarik napas yang panjang dan lama selama berlatih.

e. Pendinginan

Pendinginan adalah tahapan terakhir dari olahraga atau aktivitas fisik yang Anda lakukan. Latihan ini akan membuat tubuh secara perlahan menurunkan metabolisme akibat latihan utama yang dilakukan. Detak jantung dan tekanan darah Anda akan perlahan kembali ke normal. Pendinginan bukan berarti Anda duduk atau berbaring. Justru sebaiknya Anda tidak duduk atau berbaring setelah berolahraga karena hal ini akan menyebabkan Anda merasa pusing dan berdebar-debar. Pendinginan yang terbaik adalah secara perlahan menurunkan aktivitas fisik sampai detak jantung mendekati normal kembali.

f. Beberapa Tips Berolahraga: 

1. Secara perlahan tingkatkan level latihan Anda, terutama bila Anda tidak terbiasa berolahraga.
2. Tunggulah minimal 1,5 jam setelah makan sebelum Anda berolahraga.
3. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan selama 5-10 menit, latihan utama selama 20-30 menit, dan diikuti pendinginan selama 5-10 menit.
4. Berlatihlah dengan kecepatan yang sama. Jagalah kecepatan di mana Anda masih dapat berbicara saat latihan.
5. Pilihlah aktivitas fisik yang Anda nikmati agar Anda tidak cepat bosan

g. Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Berolahraga:

• Hentikan latihan apabila Anda merasa kelelahan atau sesak napas. Lakukan pengurangan aktivitas fisik secara perlahan. Istirahatlah dengan mengangkat kaki Anda lebih tinggi.
• Jangan berolahraga apabila Anda sedang tidak enak badan atau mengalami demam.
• Hentikan latihan apabila Anda mengalami detak jantung tidak beraturan atau berdebar-debar. Periksa frekuensi nadi Anda setiap 15 menit. Apabila masih tetap di atas 120-150x/menit, segeralah berkonsultasi dengan dokter.

h. Hentikan Olahraga Apabila Anda Mengalami Gejala:

• Nyeri dada.
• Lemas.
• Pusing atau berkunang-kunang.
• Pembengkakan di tubuh atau di kaku.
• Merasakan tekanan di dada, leher, lengan, dan rahang serta rasa tercekik di leher.

2. Mengetahui Kadar Kolesterol

Periksakan kadar kolesterol Anda secara reguler. Umumnya dokter menyarankan agar kadar kolesterol total seseorang berada di bawah 200 mg/dL, dengan kadar LDL (kolesterol jahat) di bawah 130, dan HDL (kolesterol baik) berada di atas 40. Jika hasil tes Anda tidak konsisten berada dalam rentang angka tersebut, dokter cenderung menyarankan untuk melakukan tes ulang, jika hasilnya tetap maka Anda akan segera menjalani terapi pengendalian kolesterol.

3. Menjaga Keseimbangan Berat Badan

Jika bobot tubuh Anda berlebih, menguranginya adalah salah satu cara untuk mengendalikan kadar kolesterol darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa berat badan yang berlebih mengganggu proses metabolisme tubuh menghancurkan lemak. Sehingga sekalipun Anda hanya mengonsumsi sedikit lemak, tidak terlihat penurunan kadar kolesterol yang berarti mengurangi 2,5-4,5 kg dapat memperbaiki kadar kolesterol. Namun tak perlu melakukan diet ketat. Upayakan saja penurunan berat sebanyak 0,3-0,5 kg dalam seminggu.

4. Berkenalan dengan Lemak Baik

Jika telah terdiagnosa bahwa kadar kolesterol Anda tergolong tinggi, dokter biasanya memberi saran agar Anda menurunkan konsumsi lemak. Hati-hati, jangan menghentikan konsumsi lemak, melainkan menguranginya. Sebaiknya Anda mengonsumsi jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, seperti selai kacang, avokad, minyak zaitun dan kanola, serta kacang-kacangan. Penelitian telah membuktikan bahwa jenis lemak ini membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida dalam darah, dan meningkatkan HDL.

5. Mengonsumsi Multivitamin

Sekalipun telah mengonsumsi makanan sehat, tetap ada kemungkinan tubuh kita kekurangan unsur nutrisi tertentu. Untuk mengatasi kondisi ini, para ahli kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi multivitamin/makanan suplemen untuk mencukupi kebutuhan dasar nutrisi dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Pilihlah multivitamin yang mengandung asam folat, vitamin B6 dan vitamin B12, karena ketiganya memiliki manfaat penting menjaga kesehatan jantung.

6. Mengonsumsi Makanan Seimbang Sesuai dengan Kebutuhan:

• 60 % kalori berasal dari karbohidrat
• 15 % kalori berasal dari protein
• 25 % kalori berasal dari lemak
• Kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10 %
• Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi, kue, snack, mie, roti dan sebagainya.
• Makanan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu daging, ikan, udang, putih telur.
• Makanan yang mengandung protein nabati tinggi yaitu tahu, tempe, kacang-kacangan.

Kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih (makan banyak) atau penggunaan energi yang sedikit (kurang aktivitas). Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida. 

7. Menurunkan Asupan Lemak Jenuh

• Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedelai dan sebagainya yangmendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan berulang-ulang.
• Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL 

8. Menjaga Agar Asupan Lemak Jenuh Secara Kuantitas Maupun Kualitas

• Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang.
• Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan mencegah terbentuknya endapan pada pembuluh darah.

9. Menurunkan Asupan Kolesterol

• Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan, jeroan, kuning telur, serta “seafood” (kecuali ikan).

10. Mengonsumsi Lebih Banyak Serat Dalam Menu Makanan Sehari-hari

• Serat banyak ditemukan pada buah- buahan (misalnya apel, pir yang dimakan dengan kulitnya) dan sayur-sayuran.
• Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25 – 40 gr/hari, setara dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran.
• Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL kolesterol.

11. Merubah Cara Memasak

• Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi denganmerebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega.
• Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad,sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL kolesterol maupun pencegahan terjadinya endapan pada pembuluh darah.

12. Pertahankan pola makanan sehat dan seimbang dengan diet rendah lemak dan kolesterol.

13. Ganti susu cair biasa dengan skim (susu tanpa lemak), lemak padat dengan minyak nabati cair, mentega dengan margarine.

14. Kurangi makan daging, telur, dan produk susu.

15. Hindari kue kering, makanan yang digoreng dan batasi makanan kering.

16. Perbanyak konsumsi serat yang larut air seperti gandum, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

17. Batasi konsumsi alkohol.

18. Perbanyak konsumsi ikan.

20. Konsumsi kedelai dan hasil olahannya (susu kedelai, tempe).

21. Pertahankan berat badan normal.

22. Tidak merokok.