Jenis Sayur Yang Baik untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Kehamilan merupakan anugerah terindah bagi pasangan suami istri. Oleh karena itu, perlu perawatan dan pemeliharaan yang terbaik untuk menjaga agar kehamilan dapat berjalan lancar. Salah satu caranya yaitu dengan memperhatikan pola makan. 

Makan secara sehat pada masa kehamilan berarti mengonsumsi berbagai jenis makanan yang tepat, yaitu yang mengandung vitamin dan mineral pokok. Dengan memakan buah dan sayuran segar, makanan tinggi serat, ikan, daging yang diternak secara organik, dan produk turunan susu rendah lemak, berarti Anda telah melakukan yang terbaik bagi si buah hati.

Saat bayi tumbuh dan berkembang dalam kandungan, Anda lah satu-satunya tempat dimana ia mendapatkan nutrisi. Semua kalori, vitamin, dan protein yang ia butuhkan datang dari tubuh Anda. Andalah satu-satunya yang bertanggung jawab terhadap asupan nutrisi sang bayi dan yang bisa memastikan kualitas makanan terbaik untuk bayi dalam kandungan.

Selain buat sang bayi, Anda sendiri juga harus berbuat yang terbaik untuk diri sendiri. Dengan mengonsumsi banyak makanan sehat, berarti Anda telah mempunyai cadangan nutrisi yang lebih baik untuk menghadapi tekanan fisik saat kehamilan dan masa pemulihan setelah melahirkan. 

Begitu juga pada saat Anda menyusui. Anda mungkin akan merasakan khawatir tidak bisa memproduksi cukup ASI atau ASI Anda tidak cukup bergizi. ASI jauh lebih baik daripada susu formula. Gunakan susu formula jika mendesak saja (misalnya ASI tidak keluar sama sekali). ASI bagi bayi memberikan keuntungan yang sangat banyak. ASI diciptakan sebagai makanan alami untuk bayi. Berikut beberapa manfaat ASI bagi bayi :

1. ASI mengandung antibodi dalam jumlah besar yang berasal dari tubuh Anda. Antibodi tersebut akan membantu bayi menjadi lebih kebal terhadap berbagai penyakit. 
2. Hormon di dalam ASI dapat membuat rasa ngantuk dan nyaman bagi bayi. Hal ini dapat membantu menenangkan kolik atau bayi yang sedang tumbuh gigi. Oleh karenanya, bayi biasanya tertidur setelah makan. 
3. Dengan menyusui dapat meningkatkan kecerdasan sang bayi. Bayi yang diberi ASI rata-rata memiliki IQ 6 poin lebih tinggi dibandingkan dengan bayi yang diberi susu formula. Hal ini dikarenakan ASI membantu perkembangan otak. 
4. Secara psikologis, menyusui baik untuk bayi karena menimbulkan kedekatan antara ibu dengan bayinya. 

Oleh karena itu, sejak mulai mengandung hingga menyusui Anda harus memperhatikan pola makan dan jenis makanan yang terbaik. Berikut ini adalah beberapa jenis buah-buahan dan sayuran yang baik bagi ibu hamil dan menyusui.

Bayam

Sayuran berwarna hijau ini mengandung vitamin A (dalam bentuk betakaroten) yang tinggi, yakni 1872 mikrogram/100 gram. Selain itu, bayam juga kaya vitamin B, vitamin C, asam folat, serta mineral kalsium, fosfor, mangan dan zat besi. Bayam juga sangat penting untuk pembentukan otak bayi. 

Bayam merah juga merupakan sumber vitamin dan mineral  terutama kalsium. Dalam 100 gram bayam merah, terdapat 368 miligram kalsium. Selain itu, bayam merah juga kaya akan fosfor dan zat besi, serta vitamin A, B1 (tiamin) dan C.

Mengonsumsi bayam dapat meningkatkan asupan zat besi yang bermanfaat menunjang kemampuan daya ingat. Hal ini disebabkan zat besi membantu menggiatkan aktivitas zat penghantar saraf dalam otak. 

Bayam yang baik adalah bayam yang baru dipetik dan terlihat segar, tidak terdapat bercak-bercak hitam. Bayam mempunyai khasiat dapat mencegah anemia, sembelit, menjaga kesehatan mata dan meningkatkan stamina tubuh.

Sayur bayam kaya akan zat nitrat (NO3) yang sangat bermanfaat bagi tumbuh kembang anak, namun apabila dipanaskan secara berulang akan berubah menjadi zat nitrit (NO2) yang bersifat racun bagi tubuh manusia. Oleh karena itu, sayur bayam yang telah dimasak jangan dipanaskan ulang. Selain itu, jangan terlalu lama menyimpan sayur bayam mentah dalam kulkas dan jangan mengkonsumsi bayam setelah dimasak lebih dari 6 jam karena zat besinya sudah rusak. 

Brokoli

Brokoli kaya akan kalsium dan asam folat. Dalam 100 gram brokoli yang dimasak, terkandung 56 mikrogram asam folat dan 88 miligram kalsium. Hanya saja karena bentuknya yang agak keras, maka brokoli harus direbus dulu sebentar sebelum dibuat jus.

Brokoli merupakan anggota dari keluarga kubis. Brokoli memiliki hubungan keluarga dengan kembang kol namun berbeda warna. Brokoli tumbuh di daerah dingin, ia tidak dapat tumbuh di daerah panas. Sayuran ini sangat tinggi vitamin C dan merupakan sumber serat larut. Serat larut adalah serat yang membantu melancarkan buang air besar dan juga pencernaan. 

Brokoli atau green sprouting berbentuk menyerupai sekelompok tunas-tunas hijau. Brokoli banyak mengandung sulforatan yaitu zat antioksidan yang paling ampuh. Brokoli juga berkhasiat meningkatkan kecerdasan, memulihkan kondisi tubuh setelah sakit, dan memperlancar asam amino ke otak.

Brokoli yang berkualitas adalah yang berwarna hijau segar, bonggolan kepala nampak kompak, batang halus, dan daunnya masih liat atau tidak mudah patah. 

Brokoli banyak dikonsumsi dalam bentuk olahan tumis, campuran sup, direbus atau di buat jus. 

Daun Katuk

Katuk merupakan tumbuhan sayuran yang banyak terdapat di Asia Tenggara. Daun katuk Mengandung vitamin A, C, B1, zat besi, kalium, protein, fosfor, sterol, alkaloid, dan asam seskuiterna. Daun katuk dipercaya secara luas dapat membantu meningkatkan air susu secara signifikan. Warna daunnya hijau gelap karena kadar klorofil yang tinggi. Daun katuk dapat diolah seperti kangkung atau daun bayam. Ibu-ibu menyusui sering mengkonsumsi daunnya untuk memperlancar keluarnya ASI. Perlu diketahui, daun katuk mengandung papaverina, suatu alkaloid yang juga terdapat pada candu (opium). Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan efek samping seperti keracunan papaverin.

Jagung

Jagung merupakan bahan makanan yang mudah dicerna. Ada dua jenis jagung, yaitu jagung putih dan jagung kuning. Jagung kuning sangat bermanfaat untuk pertumbuhan tulang dan membangun otot dibandingkan dengan jagung putih. Hal ini disebabkan jagung kuning mempunyai kandungan magnesium yang lebih tinggi. 

Kandungan serat kasar yang tinggi pada jagung bermanfaat untuk mencegah sembelit. Jagung juga mengandung fosfor yang berguna untuk perkembangan otak dan sistem saraf. Selain itu, jagung  juga dapat mengurangi risiko gigi berlubang, menjaga kesehatan mata, meningkatkan nafsu makan, dan baik untuk otot dan sistem saraf.

Ciri-ciri jagung berkualitas adalah buah jagung tampak rapat, penuh, segar, dan teksturnya tidak terasa lembek.

Kacang Hijau

Kacang hijau adalah jenis sayuran yang kecil namun mereka dikemas penuh dengan nutrisi yang akan membuat bayi anda tumbuh dengan sehat dan kuat. Kacang hijau memiliki serat yang tinggi dan juga dapat membuat bayi anda lebih tahan terhadap penyakit

Tidak seperti sayur lain, semakin lama direbus, khasiatnya akan berkurang. Kacang hijau justru tidak terpengaruh oleh panas. Tidak hanya lezat rasanya, khasiatnya pun beragam. Kacang hijau mengandung vitamin B1, protein, fosfor, tiamin, mangan, kalium, magnesium, dan asam folat. Kelebihan kacang hijau adalah kecambahnya (tauge) mengandung vitamin E yang tidak ditemukan pada kacang tanah dan kedelai. Selain itu, kacang hijau dapat membantu mengatasi penyakit. Untuk Ibu hamil dan menyusui, kacang hijau kaya akan asam folat yang sangat penting dikonsumsi pada trimester awal kehamilan (bahkan sejak sebelum hamil) dan berguna untuk perkembangan sistem saraf pada bayi. Hal ini tentunya berhubungan dengan tingkat kecerdasan bayi. Asam folat juga mencegah terjadinya kecacatan pada bayi seperti bibir sumbing, kelainan jantung, spina bifida, dan kecacatan lainnya. Asam folat juga dapat kita jumpai pada kacang kedelai, brokoli, jeruk, bayam, alpukat, dan lain-lain.

Kol/kubis

Kol atau kubis mempunyai bentuk yang khas, yaitu daunnya putih bergerombol dan berlapis-lapis. Kol mempunyai rasa agak manis, renyah, dan segar. Tanaman kol mempunyai serat kasar yang baik untuk pencernaan. 

Tanaman kol berkhasiat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu pertumbuhan tubuh, mencegah timbulnya infeksi penyakit, dan mencegah sembelit.

Cara memilih kol yang berkualitas adalah yang mempunyai ciri-ciri daun terlihat segar dan bebas memar. Selain itu, kepala kol tampak kompak, kokoh, dan tidak lembek.

Labu kuning

Labu kuning berasa manis dan umumnya diolah sebagai sup, kolak, atau dibikin sayur. Labu juga dapat dibuat jus. Memilih labu kuning yang berkualitas adalah yang sudah tua, yaitu ditandai dengan warna kulit cokelat kehijauan. Selain itu, pilih daging buahnya yang tidak lembek dan warna daging buah oranye segar.

Labu kuning berkhasiat untuk meningkatkan stamina, mengobati cacingan pada anak, menurunkan demam, mengobati diare, menjaga kesehatan mata, menyembuhkan radang, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Labu siam

Labu siam (Sechium Edule Sw) merupakan tanaman yang termasuk dalam famili Cucurbitaceae. Tanaman ini termasuk tanaman merambat yang dapat tumbuh pada tanah dataran tinggi maupun dataran rendah, tanpa banyak memerlukan perawatan khusus. Buah labu siam memiliki kadar serat yang cukup baik, yaitu 1,7 g per 100 g. Labu siam kaya akan fosfor dan kalsium. Dalam 100 gram labu siam mengandung 25 miligram fosfor dan 14 miligram kalsium. Konsumsi serat dalam jumlah yang cukup sangat baik untuk mengatasi sembelit dan aman untuk lambung yang sensitif atau radang usus. Kandungan asam folat pada buah labu siam juga cukup baik, yaitu 93 mkg per 100 g. Konsumsi 100 gram labu siam cukup untuk memenuhi 23,25 persen kebutuhan tubuh akan asam folat. Asam folat sangat penting bagi ibu hamil karena dapat mengurangi risiko kelahiran bayi cacat. Konsumsi asam folat yang rendah pada ibu hamil berhubungan erat dengan berat bayi lahir rendah dan kejadian neural tube defects (gangguan otak).

Mentimun

Buah mentimun ada dua jenis yaitu mentimun lokal dan mentimun jepang. Mentimun lokal berbentuk agak bulat dan berwarna hijau pucat. Sedangkan mentimun jepang mempunyai bentuk bulat ramping dan berwarna hijau gelap. 

Mentimun mempunyai daging buah yang tebal, berwarna putih kehijauan, dan rasanya segar. Pada umumnya timun digunakan sebagai lalapan, campuran rujak buah, atau di buat jus. Mentimun yang baik adalah yang masih muda, berwarna cerah, segar, dan tekstur tidak lembek.

Mentimun sangat berkhasiat untuk mengobati epilepsi, menurunkan tekanan darah tinggi, menurunkan berat badan, mengobati radang, menurunkan demam, memperlancar pencernaan, mengobati diare, dan menjaga kesegaran tubuh. Mentimun juga dapat bermanfaat untuk kecantikan kulit.

Kedelai Jepang (Edamame)

Meski namanya kedelai, kedelai jepang (edamame) tidak termasuk dalam jenis kacang-kacangan melainkan masuk ke dalam kategori sayuran (vegetable). Negeri asal kedelai ini adalah Jepang tentu saja. Berbeda dengan kedelai biasa, kedelai jepang berbentuk besar. Di Jepang, edamame dapat dimasak sebagai sup atau digunakan sebagai camilan yang gurih rasanya. Edamame mengandung vitamin C, K, zat besi, magnesium, riboflavin, protein, mangan, kalium, fosfor. Kedelai jepang sangat bagus karena kaya protein yang dapat menggantikan makan ikan, ayam, daging, dan protein hewani lainnya. Pada kedelai jepang terdapat senyawa mirip estrogen yang dinamakan fitoestrogen. Senyawa ini terbukti dapat menghambat pengeroposan tulang. Wanita jepang gemar mengkonsumsi produk olahan kedelai ini sehingga usia menopause tinggi dan jarang mengalami keluhan sakit pasca menopause.

Seledri

Seledri adalah tanaman herba yang bentuk daunnya menjari tak teratur, dengan anak daun terdiri 3-7 helai dan mempunyai tangkai daun yang panjang. Seledri mengandung serat tinggi, kalori rendah, dan aroma yang menyengat. Seledri yang berkualitas adalah yang terlihat segar, serta daun dan batang tidak layu.

Pada umumnya seledri digunakan sebagai penambah cita rasa makanan, misalnya saat membuat sup. Namun, tak salahnya jika Anda menjadikannya sebagai campuran bubur atau nasi tim bayi atau bahkan dibuat jus. Walau digunakan sebagai penambah cita rasa, seledri mengandung kalsium dan fosfor yang lumayan. Dalam 100 gram seledri terdapat 50 miligram kalsium, dan fosfor 40 miligram.

Seledri mempunyai beberapa khasiat tertentu, antara lain: dapat mengatasi alergi gatal-gatal, menenangkan saraf, meningkatkan kecerdasan, mengobati penyakit thypus, mengobati radang mata, menurunkan berat badan, dan meningkatkan daya ingat.

Taoge

Tauge merupakan fermentasi dari biji tanaman kacang hijau. Tauge mempunyai kandungan protein tinggi, mudah dicerna dan diserap tubuh. Ciri-ciri tauge berkualitas baik adalah segar, bentuknya gemuk, berwarna putih, bersih, dan batang tauge jika dipatahkan terasa renyah.

Tauge berkhasiat untuk mengobati autis pada anak, meningkatkan kemampuan daya ingat, sebagai detoksifikasi tubuh, memperlancar pencernaan, mengobati epilepsi, dan mengobati panas dalam.

Tomat

Tomat termasuk sayur-sayuran meskipun berbentuk seperti buah-buahan. Tomat mengandung vitamin C yang cukup banyak, yakni 40 miligram dalam 100 gram tomat. Selain itu, tomat juga mengandung suatu zat yang disebut likopen. Zat yang memberi warna merah pada buah tomat ini bersifat antioksidan. 

Buah tomat mengandung banyak air dan mempunyai daging yang tebal. Rasanya asam manis dan dapat dikonsumsi langsung, dibuat jus atau buat campuran sayur. 

Konsumsi tomat secara teratur, dapat mencegah bayi anda dari kanker prostat di kemudian hari. Tomat mengandung selenium dan vitamin E yang berkhasiat untuk memperlambat laju perusakan sel tubuh oleh senyawa-senyawa radikal bebas. Khasiat buah tomat yang lain adalah dapat mengobati flu, mengatasi sembelit, mengobati radang saluran pernapasan, menurunkan demam, mengobati gusi berdarah, meningkatkan nafsu makan, mengobati diare, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Untuk memperoleh tomat dengan kualitas baik, pilihlah tomat yang bentuknya bulat, matang, tekstur padat, dan warnanya seragam.

Umbi Bit

Umbi bit berbentuk bulat dan ujungnya mengerucut. Dagingnya berwarna merah keunguan dan mempunyai rasa manis dan segar. Umbi bit biasanya diolah untuk salad. 

Umbi bit mengandung fitonutrien caumarien, yang berkhasiat sebagai antitumor, antioksidan, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Khasiat lain dari umbi bit adalah dapat mencegah anemia, memproduksi sel darah merah, dan memperlancar pencernaan.

Umbi bit yang berkualitas baik adalah umbi yang segar dan tidak berjamur. Umbi bit dapat bertahan hingga 4 minggu dalam lemari pendingin.

Wortel

Wortel mempunyai ciri-ciri kulit tipis, berwarna oranye, dan berbau khas. Tekstur wortel renyah dan rasanya agak manis. Wortel yang baik adalah yang masih muda, berkulit licin mengkilap, dan bentuknya lurus tidak berlekuk

Wortel mengandung vitamin A yang tinggi yaitu sekitar 3600 mikrogram dalam 100 gram wortel. Selain itu, wortel juga mudah dicerna dengan baik oleh tubuh dan diserap guna pertumbuhan tubuh. Wortel juga memiliki kandungan vitamin C yang tinggi guna membantu tubuh untuk mempertahankan kesehatan

Wortel banyak mengandung provitamin A yang sangat baik untuk kesehatan mata. Khasiat lain dari wortel adalah meningkatkan stamina tubuh, mengatasi sembelit, mengobati alergi, mengobati autis, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Pare

Pare (Momordica charantia L.) banyak terdapat di daerah tropika, tumbuh baik di dataran rendah dan dapat ditemukan tumbuh liar di tanah terlantar, tegalan, dibudidayakan atau ditanam di pekarangan dengan dirambatkan di pagar, untuk diambil buahnya. Tanaman ini tidak memerlukan banyak sinar matahari, sehingga dapat tumbuh subur di tempat-tempat yang agak terlindung. 

Berikut ini adalah beberapa jenis tanaman pare :

a. Pare Gajih.

Pare ini paling banyak dibudidayakan dan paling disukai. Pare ini biasa disebut pare putih atau pare mentega. Bentuk buahnya panjang dengan ukuran 30 - 50 cm diameter 3 - 7 cm, berat rata-rata antara 200-500 gram/buah. Pare ini berasal dari India, Africa.

b. Pare Hijau. 

Pare hijau berbentuk lonjong, kecil dan berwarna hijau dengan bintil-bintil agak halus. Pare ini banyak sekali macamnya, diantaranya pare ayam, pare kodok, pare alas atau pare ginggae. Dari berbagai jenis tersebut paling banyak ditanam adalah pare ayam. Buah pare ayam mempunyai panjang 15 - 20 cm. Sedangkan pare ginggae buahnya kecil hanya sekitar 5 cm. Rasanya pahit dan daging buahnya tipis. Pare hijau ini mudah sekali pemeliharaannya, tanpa lanjaran atau para-para tanaman pare hijau ini dapat tumbuh dengan baik.

c. Pare Import. 

Jenis pare ini berasal dari Taiwan. Benih Pare ini merupakan hybrida yang final stock sehingga jika ditanam tidak dapat menghasilkan bibit baru. Jika dipaksakan juga akan menghasilkan produksi yang jelek dan menyimpang dari asalnya. Di Indonesia terdapat tiga varietas yang telah beredar yaitu Known-you green, Known-you no. 2, dan Moonshine. Perbedaan ketiga jenis pare import ini adalah mengenai permukaan kulit,

d. Pare Belut. 

Jenis Pare ini memang kurang populer. Bentuknya memanjang seperti belut panjangnya antara 30 -110 cm dan berdiameter 4-8 cm. Pare belut ini tidak termasuk Momordica sp, melainkan tergolong jenis Trichosanthus anguina L. Meskipun demikian orang lebih terbiasa memasukkan pare belut ini masuk kedalam jenis pare.

Pare memiliki sifat kimiawi dan efek farmakologi sebagi berikut pahit, dingin, dan sebagai anti radang. Buahnya bermanfaat sebagai peluruh dahak, pembersih darah, menambah nafsu makan, penurun panas, memperbanyak air susu, dan penyegar badan. Bunganya bermanfaat memacu enzim pencernaan. Sedangkan daunnya bermanfaat sebagai peluruh haid, pencahar, perangsang muntah, penurun panas.