Olah Raga Saat Hamil

 

Saat hamil, perempuan sering takut melakukan olahraga. Takut kalau justru membahayakan kehamilannya, apalagi di awal-awal kehamilan. Padahal, para ahli justru menyarankan ibu hamil berolahraga sedini mungkin.

Olahraga wajib dilakukan bagi ibu hamil yang sejak awal sudah memiliki kelebihan bobot tubuh. Selain itu, ibu hamil juga disarankan tidak bertambah terlalu banyak bobot tubuhnya. Sebab, Kelebihan berat badan sebelum hamil atau kenaikan berat badan saat kehamilan yang terlalu banyak, meningkatkan risiko cacat lahir, memiliki bayi terlalu besar yang membutuhkan bedah caesar. 

Karena lebih sulit untuk latihan rutin pada saat memasuki usia kandungan trimester ketiga, maka sejak awal kehamilan ibu hamil disarankan memulai aktivitas olahraganya. Selain olahraga, ternyata diet juga baik buat ibu hamil. Para ahli menyadari, diet (pengaturan pola makan) dan olahraga merupakan rumus yang benar dalam menjaga bobot tubuh. Diet dimaksudkan bagi ibu hamil adalah pola makan yang berimbang. Makan untuk dua orang bukan berarti sekali makan makan dua porsi, melainkan makan lebih banyak (sekitar 200-300 kalori perhari). Paling penting  yang perlu diperhatikan adalah kualitasnya. Ibu hamil wajib mengasup makanan padat gizi. Sayur, buah, kalsium, protein semua wajib dipenuhi. Sama dengan olahraga, diet juga sebaiknya dilakukan dari awal masa kehamilan. 

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam BJOG: International Journal of Obstetrics and Gynecology, menemukan fakta bahwa calon ibu yang rutin berolahraga di masa awal kehamilannya mampu menjaga bobot tubuhnya sesuai dengan yang dianjurkan para ahli kesehatan. Hal ini wajib Anda perhatikan baik-baik, mengingat 44 studi yang serupa,  sebelumnya diterbitkan dalam British Medical Journal menemukan bahwa diet selama kehamilan aman bagi calon ibu dan tidak membawa risiko untuk bayi.

Para peneliti dalam studi BJOG meneliti satu kelompok perempuan yang diberikan porsi latihan mingguan selama kehamilan, di bawah pengawasan dan konseling tentang berat badan, tak ketinggalan dan tambahan latihan rumah. Hasilnya, ternyata menunjukan penambahan berat badan yang wajar selama kehamilan.Tambahan fakta lainnya, bahwa bayi yang lahir dari ibu-ibu ini juga sehat. Ini menunjukan bahwa olahraga itu aman bagi bayi. Nah, bagi Anda yang saat ini sedang hamil konsultasikan dengan dokter Anda tentang jadwal latihan yang aman.

A. Olahraga yang Baik Selama Hamil

Banyak penelitian membuktikan, dengan berolahraga maka masa-masa kehamilan bisa dilalui lebih nyaman. Aneka keluhan selama kehamilan bisa diminimalkan, proses persalinan pun lebih mudah. Jadi, berolahraga ringan kala hamil ternyata banyak manfaatnya. Selain meningkatkan energi dalam tubuh, latihan ringan dapat membantu:

1. Mengurangi keluhan sakit punggung dan kaki kram.

2. Membuat Ibu lebih fit dan kuat menjalani aktivitas setiap hari.

3. Membuat tidur lebih nyenyak.

4. Mengurangi stress dan kendala emosional selama kehamilan. 

5. Menjaga penampilan tetap segar dan cantik.

6. Kesempatan bertemu dan berbagi pengalaman dengan sesama ibu hamil.

7. Membantu mengembalikan bentuk tubuh pasca persalinan.

8. Membantu persiapan fisik Ibu untuk proses melahirkan.

Inilah beberapa olahraga yang paling cocok untuk ibu hamil. Jangan lupa minta saran persetujuan dokter sebelum berlatih.

1. Jalan kaki

Olahraga yang tidak ada kontradikasinya terhadap kehamilan. Agar olahraga ini bermanfaat optimal, perhatikan intensitannya, yakni 50% - 70% dari denyut jantung kita. Cara menghitungnya: 220 (denyut jantung maksimal) dikurangi usia kali 100%. 

Jalan sambil menggerakan kedua tangan seirama gerak langkah kaki, akan memperlancar peredaran darah di seluruh tubuh. 

Tips : 

• Gunakan sepatu olahraga yang pas di kaki agar nyaman saat berjalan
• Pilih area jalan berumput. Jauhi jalan berbatu atau jalan licin yang membuat Anda malah tegang dan lelah bejalan, bahkan bisa membuat Anda tergelincir.
• Beristirahat jika lelah.
• Gunakan baju olahraga yang nyaman dan aman. Hindari baju olahraga yang terlalu ketat. Begitu juga dengan sepatu. Pilih sepatu yang nyaman.
• Sebaiknya, Anda ditemani oleh seorang teman untuk melakukan aktifitas olahraga.
• Pilih waktu yang tepat untuk melakukan jalan kaki. Hindari suhu dingin dan terik matahari.

Manfaat :

• Memperkuat kesehatan paru-paru dan jantung. 
• Memacu jantung sehingga darah ke seluruh tubuh lebih baik, khususnya aliran darah dari pembuluh darah balik (vena) di kaki. 
• Meningkatkan stamina. 
• Memperkuat otot-otot, terutama otot tungkai. 
• Menghilangkan stress.

2. Olahraga air

Bisa dilakukan sejak kehamilan trimester pertama sampai ketiga, namun sebaiknya lebih hati-hati saat kandungan menginjak 7 bulan atau lebih. Di usia ini, keseimbangan ibu sudah berkurang sehingga risiko terjatuh atau terpeleset lebih besar.

Manfaat : 

• Membantu tidur lebih nyenyak. 
• Meringankan rasa mual yang muncul selama kehamilan. 
• Menjaga kesehatan jantung.
• Keberadaan air bisa mengurangi beban atau tekanan pada sendi dan otot.
• Memperkuat otot-otot, termasuk otot di sekitar panggul yang bisa membantu memudahkan proses persalinan. 

3. Angkat beban

Selalu awali dan akhiri dengan peregangan. Gerakkan seluruh tubuh agar semua otot bergerak. Lakukan dari intensitas ringan sampai sedang. Jangan mengerahkan tenaga berlebihan karena akan menggangu sirkulasi darah janin. 

Manfaat : 

Menggunakan alat bantu berupa dumble, bisa membantu mempertahankan kelenturan dan kekuatan, sehingga bisa mengurangi keluhan rasa nyeri dan sakit selama hamil. Selain itu latihan ini juga baik untuk menyiapkan tubuh mengangkat beban berat setelah bayi lahir. 

4. Yoga

Secara umum, gerakan-gerakan prenatal yoga akan mempersiapkan ibu untuk bisa melalui kehamilan dan persalinan dengan nyaman, baik fisik mupun emosional. Contohnya, gerakan-gerakan untuk menguatkan kaki, berfungsi agar selama kehamilan kaki tidak sering kram. Sebaiknya diikuti sejak kehamilan trimester pertama. 

Jika ingin yoga, sangat dianjurkan untuk didampingi pelatih yang handal. Pelatih tersebut bukan saja mampu melakukan gerakan dengan sempurna tetapi juga mengerti dan memahami falsafah yoga secara utuh, termasuk untuk ibu hamil. 

Tips :

• Lakukan yoga 2-3 kali seminggu selama 30-45 menit setiap kali latihan. 
• Setiap kali selesai melakukan satu pose yoga sebaiknya beri waktu jeda selama 10-20 detik untuk duduk diam sembil berkonsentrasi pada masuk dan keluarnya napas.
• Pilih tempat yang nyaman untuk melakukan yoga. Hindari terik matahari dan suhu dingin. 
• Geraklah perlahan ketiga berganti posisi yoga.

Manfaat : 

Yoga yang dirancang khusus untuk ibu hamil (prenatal yoga) akan meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh Anda. 

Melenturkan tubuh sehingga nyeri sendi yang sering dirasakan ibu hamil sinar. 

Anda juga bisa mempelahari teknik pernapasan agar selalu relaks dan fokus selama hamil. 

5. Pilates

Gerakan pilates merupakan gabungan antara yoga dan senam, makanya seringkali dilakukan ibu hamil. Gerakan-gerakan pilates sangat menekankan fleksibilitas, ketahanan otot, dan keseimbangan. Menurut situs pilates.cn, tiga hal inilah yang akan sangat membantu ibu saat melahirkan bayinya kelak. 

Tips : 

Meski belakangan ini, terutama di kota besar, pilates semakin menjamur dan tidak ada larangan bagi ibu hamil yang sehat untuk melakukannya, namun jangan sekali-kali melakukan pilates tanpa pengawasan atau dampingan pelatih pilates yang paham tentang proses kehamilan. Dengan latihan pilates, tubuh ibu hamil jadi kuat sehat dan bugar. Pilates memang melatih otot-otot seluruh tubuh agar kuat elastis dan fleksibel. Rasa pegal akibat membesarnya rahim juga bisa dihindari. Sebagaimana yoga, olah napas dalam pilates juga membuat ibu hamil relaks dan tenang, serta mampu mengontrol diri.

Manfaat : 

Pilates yang dirancang khusus untuk ibu hamil (prenatal pilates) akan menguatkan seluruh bagian tubuh, terutama otot-otot perut dan panggul. Dua bagian tubuh ini yang sangat berperan saat Anda melahirkan.

6. Aerobik

Aerobic ringan (low impact) seperti : berjalan, joging, berenang, dan bersepeda.

Aerobics merangsang jantung, paru-paru serta otot, meningkatkan efisiensi sirkulasi, meningkatkan kekuatan otot, dan membangun ketahanan tubuh. Aerobics juga membantu membakar kalori, mengurangi lemak, mengendalikan gula darah dan membuat tidur lebih nyenyak.

Catatan :

• Hindari bersepeda menanjak atau berat sehingga tidak ada tekanan ekstra pada rahim.

• Hindari berenang di kolam umum atau kolam kotor, untuk membatasi risiko infeksi vagina.

7. Senam

Senam hamil ini memiliki gerakannya yang berirama dan ringan sangat ideal untuk ibu hamil karena membantu untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental serta dapat mempersiapkan tubuh ibu hamil untuk menjalani proses persalinan. Senam hamil juga membantu dalam mengurangi sakit punggung, memperbaiki postur tubuh dan mengencangkan otot. 

Senam ibu hamil punya gerakan berbeda di tiap trimester. Olahraga ini bisa dilakukan di ruangan tertutup maupun terbuka. Dimananapun tempatnya, pilih tempat yang nyaman. Lakukan senam didampingi pelatih yang paham senam khusus untuk ibu hamil.

 Tips : 

• Perhatikan sirkulasi udara saat senam di ruangan tertutup. Jangan terlalu banyak udara masuk atau sebaliknya terasa pengap. Ruangan sebaiknya cukup luas dan tenang. 
• Perhatikan iklim saat senam di luar ruangan. Hindari udara dingin atau panas terik matahari yang justru membuat Anda merasa tidak nyaman. 
• Gunakan pakaian dan sepatu senam yang nyaman (tidak sempit atau kelonggaran) agar gerakan Anda tidak terhambat.
• Pilih tempat yang nyaman untuk senam, baik itu di tempat terbuka maupun tertutup. Perhatikan sirkulasi udara saat senam di lakukan di tempat tertutup. Jangan terlalu banyak udara masuk dan juga jangan terlalu pengap.
• Perhatikan cuaca saat senam di luar ruangan. Hindari udara dingin dan terik matahari.
• Gunakan pakaian dan sepatu senam yang nyaman. Jangan terlalu sempit dan juga jangan terlalu longgar. Karena akan mengganggu gerakan Anda dalam senam.
• Lakukan senam di dampingi pelatih yang paham senam khusus ibu hamil. Karena setiap trisemester, gerakan senam akan selalu berbeda.

8. Teknik Relaksasi

Relaksasi adalah latihan untuk meningkatkan kesiapan tubuh dan membuat ibu hamil lebih fokus dalam menghadapi kehamilan dan persalinan. Relaksasi  akan membuat pikiran dan tubuh ibu hamil lebih rileks, sehingga akan membantu ibu hamil untuk menghemat energi dan mempersiapkan tubuhnya untuk mengatasi kesulitan dalam melahirkan.

9. Latihan Kegel

Olahraga ini akan meningkatkan kekuatan dari otot vagina dan perineum untuk persalinan. Latihan Kegel juga dapat membantu mempercepat pemulihan setelah melahirkan.

Bagaimanapun juga, sebaiknya ibu hamil mengkonsultasikan dulu dengan dokter kandungannya masing-masing mengenai olahraga yang paling aman dan sesuai untuk dirinya. Karena setiap ibu hamil itu kondisinya berbeda-beda.

10. Berenang

Selama berenang, sebagian berat tubuh akan tertopang air, sehingga gerakan ibu hamil terasa lebih ringan. Selan menguatkan otot, berenang juga bisa melatih paru-paru dan jantung ibu hamil. 

Tips : 

• Jangan berenang lebih dari 45 menit agar suhu tubuh tetap stabil, lewat dari waktu itu, suhu tubuh justru bisa menurun. 
• Sebaiknya tidak melakukan gaya punggung, karena bisa terjadi penekanan pada pembuluh darah di belakang rahim. Begitu pula gaya kupu-kupu yang terlalu berat dan banyak melibatkan gerakan pada punggung, menyebabkan Anda merasa tidak nyaman. Pilihlan gaya dada dan gaya bebas. 
• Berenanglah dengan tenang dan santai. Tidak perlu ada target harus menyelesaikan sekian putaran kolan renang dalam sekian menit, misalnya.
• Gunakan baju renang khusus untuk ibu haml agar dapat berenang dengan nyaman 
• Pilih waktu yang aman dari suhu dingin dan terik matahari yaitu antara pukul 07.00-09.00 dan 16.00-17.00 WIB.
• Pilih waktu yang tepat untuk berenang. Hindari suhu dingin dan terik matahari.
• Usahakan Anda tetap didampingi oleh seorang teman.

11. Sepeda statis (stationer)

Jangan biarkan sepeda statis di rumah Anda menganggur selama Anda hamil. Kayuhan lembut Anda bisa melancarkan peredaran darah di tubuh. 

Tips : 

• Lakukan perlahan, tak perlu terlalu keras dan cepat. Rasakan perut Anda. Bila terasa kaku, berarti Anda terlalu keras mengayuh. 
• Pilih pakaian yang simpel, jangan terlalu longgar. Kerana bisa masuk ke jeruji roda sehingga menyebabkan Anda terjatuh

12. Latihan panggul

Latihan ini merupakan keharusan bagi wanita hamil. Peregangan pada otot-otot internal membutuhkan latihan intensif. Jadi, jangan abaikan latihan panggul ini selama kehamilan Anda

Olahraga pada masa kehamilan memang baik untuk kesehatan ibu dan janin. Namun tentu ada rambu-rambunya. Hentikan olahraga jika Anda mengalami beberapa gejala seperti ini:

1. Pendarahan vagina

Di awal kehamilan bisa jadi pertanda keguguran. Di trimester kedua dan ketiga, pendarahan dihubungkan dengan persalinan prematur, plasenta previa, dan pelepasan plasenta. Semua kondisi ini perlu penanganan medis segera.

2. Penglihatan “kabur”

Kemungkinan Anda mengalami dehidrasi.

3. Mual

Mungkin Anda terlalu giat sehingga terjadi peningkatan produksi asam laktat yang dihasilkan oleh metabolisme otot.

4. Pusing

Jika disertai penglihatan kabur, hal ini pertanda anemia (kurang sel darah merah).

5. Napas tersengal-sengal

Jika terjadi di tengah-tengah latihan, bicara Anda terengah-engah seolah tak bisa bernapas, itu tandanya Anda terlalu aktif berolahraga.

6. Nyeri di bagian perut dan dada

Jaringan ikat (ligamen) Anda mungkin sedang meregang atau Anda mengalami kontraksi. Segera hubungi petugas kesehatan.

7. Suhu tubuh meningkat

Kurang baik untuk janin karena suhu tubuh janin dapat meningkat pula (overheated). Aliran darah yang semestinya mengalir ke janin malah berbelok ke kulit Anda untuk mendinginkan tubuh. Otomatis aliran darah ke janin terganggu.

Jangan paksakan diri Anda untuk terus berolahraga jika gejala-gejala tersebut muncul. Segera istirahat dan jika perlu hubungi dokter kandungan Anda.

Agar aktivitas olahraga yang Anda lakukan tetap aman dan bermanfaat bagi tubuh, ada baiknya untuk memperhatikan beberapa tips berikut :

• Hindari panas matahari atau berkeringat terlalu lama.
• Gunakan bra dan sepatu khusus olahraga yang nyaman.
• Minumlah banyak air.
• Tetap jaga keseimbangan, karena ukuran dan bentuk tubuh saat kehamilan mengurangi keseimbangan Ibu.
• Jangan olahraga berlebihan, segera hentikan jika Ibu merasa pusing, lemas, atau kaki kram.

B. Olahraga yang Harus Dihindari Saat Hamil

Jangan salah plih jenis olahraga. Untuk sementara, tahan dulu keinginan melakukan olahraga menantang yang membutuhkan ketahanan fisik tinggi karena sedang mengandung. Jenis olahraga tersebut seperti :

• Berkuda. Hanya diizinkan untuk joki profesinal dan harus memodifikasi gaya untuk meminimalkan risiko jatuh akibat kesiembangan tubuh terganggu saat hamil. 
• Angkat berat.
• Berkemah.
• Menyelam.
• Olahraga high-impact/ketinggian.
• Aerobik. Kecuali jika sudah biasa aerobic sejak sebelum hamil. Pilih low mpact (rendah benturan) dan stop bila lelah. 
• Basket, futsal, sepakbola, hoki. Olahraga beregu ada kontak fisik, berisiko tabrakan atau jatuh. 
• Tenis, squash. Tergolong berisiko sebab aktif, banyak hentakan dan gerakan tiba-tiba, rawan jatuh dan cedera akibat keseimbangan terganggu. Jika harus, hati-hati bermain: pelan, santai, tidak bertanding dan sebaiknya ganda. 
• Tinju, judo, karate, silat. Karena ada kontak fisik berisiko cedera. 
• Gym, karena risiko cedera terlalu besar. 
• Gliding (Gantole). Berisiko jatuh, hipoksia atau kekurangan oksigen akibat berkurangnya kadar oksigen di udara dan memperparah morning sickness. 
• Mendaki gunung, rock climbing karena berisiko jatuh. 
• Menyelam dan scuba diving. Berisiko tinggi akibat perbedaam lingkungan darat dengan air, adanya tekanan kuat di bawah air terhadap kandungan, risiko cedera, emboli dan decompression sickness (DCS) atau gas berubah menjadi gelembung udara di dalam tubuh-mengakibatkan nyeri, ruam, kelumpuhan, hingga kematian. 
• Bowling. Bila sudah mahir, boleh, tapi hati-hati sebab keseimbangan terganggu. 
• Trampoline. Olahraga kombinasi antara ketinggian dengan keseimbangan sangar riskan selagi hamil. 
• Ski air. Tekanan olahraga ini bisa menyebabkan air masuk ke vagina dan berisiko mencetus infeksi. 
• Latihan beban, karena risiko sedera punggung besar. Jika besar berlatih, harus diawasi ahli dan beban dikurangi hingga setengah dari biasanya.
• Arung jeram.

Olahraga berenang memang aman untuk ibu hamil, tapi tidak demikian halnya dengan arung jeram! Walaupun sama-sama olahraga air, tapi arung jeram adalah ide buruk karena Anda bisa terjatuh dan mencelakakan janin.